Gestörter Schlaf hat viele Facetten, doch gehen Ein- und Durchschlafstörungen fast immer mit einer bleiernen Müdigkeit und erheblichen Leistungsdefiziten tagsüber einher. Als chronisch gelten Schlafstörungen, wenn sie mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von wenigstens drei bis vier Wochen auftreten.
Psychosoziale Gründe wie Stress am Arbeitsplatz oder Probleme in Partnerschaft und Familie sind häufige Auslöser von Schlafproblemen. Auch nächtliche Atmungsstörungen wie Schnarchen und Atemaussetzer, Apnoe genannt, stören nicht nur die eigene Nachtruhe, sondern auch die der Partnerin oder des Partners. Weitere Ursachen können sein: nächtlicher Harndrang (Nykturie), ausgeprägtes Zähneknirschen (Bruxismus), Wadenkrämpfe und Restless-Legs-Syndrom.
Die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Nachtruhe ebenso beeinträchtigen wie Alkohol- oder Drogenkonsum. Körperliche Beschwerden wie Atemwegserkrankungen, Bluthochdruck, Gelenk-, Haut- und Magenerkrankungen gehen oft mit Schlafstörungen einher. Personen mit neurologischen oder psychischen Erkrankungen, etwa Multipler Sklerose, Demenz, Angststörungen oder Depressionen, schlafen ebenfalls oft schlecht.
Auch Arbeitszeiten wie Nacht- oder Wechselschichten, Lärmbelästigungen durch Straßen oder Flughäfen und eine falsche Ernährung können hinter den Schlafproblemen stecken.
SO KLAPPT DAS MIT DEM SCHLAFEN!
Erholsamer Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Einfach den Beruf aufgeben oder umziehen, das geht in der Regel nicht. Mögliche krankheitsbedingte Ursachen allerdings sollten im Arztgespräch unbedingt abgeklärt werden. Überprüfen Sie Ihre Lebensweise. Ein gesunder Lebensstil ist die Basis für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Manchmal bewirken schon kleine Veränderungen der Gewohnheiten eine Rückkehr zu einer erholsamen Nachtruhe:
Ein gleichbleibender Tagesrhythmus mit festen Essens- und Schlafenszeiten, möglichst auch am Wochenende.
Bewegung draußen bei Tageslicht, denn auf einen aktiven Tag folgt eine ruhige Nacht, außerdem steuert Licht die Produktion von Schlafhormonen.
Eine ausgewogene Ernährung, bei einem empfindlichen Magen mit wenig blähenden oder stark gewürzten Speisen und leichten Gerichten am Abend, keine anregenden Getränke mehr ab dem Nachmittag.
Eine gute Gesprächskultur vor allem in der Beziehung, damit unausgesprochene Probleme nicht die Nachtruhe rauben.
Das Meiden von Genussgiften: Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen und die Erholsamkeit des Schlafes. Rauchen löst vermehrt störende Hustenanfälle aus.
Eine Wohlfühlatmosph.re im Schlafzimmer: Täglich ausreichend lüften, auch Decke und Kissen, Raum verdunkeln und besonders vor dem Einschlafen auf Smartphone, Tablet und TV verzichten.
Wer mag, kann Kräuterkissen oder ätherische Öle zur Unterstützung des Schlafs ausprobieren. Auf synthetische Schlafmittel verzichten, bei dauerhafter Einnahme kann ein Gewöhnungseffekt oder eine Abhängigkeit eintreten, ein Absetzen des Medikaments kann Entzugserscheinungen mit Schlafstörungen hervorrufen.
Entspannungstechniken erlernen und regelmäßig üben, um Stress abzubauen.
Einschlafrituale finden, etwa einen kurzen Spaziergang machen oder ein entspannendes Bad nehmen.
Auf Mittagsschlaf verzichten. Denn wer tagsüber zu viel schläft, ist nachts nicht müde.
MATRATZE UND SCHLAF
Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Eine passende Matratze fördert eine gute Nachtruhe. Ausschlaggebend ist hier weniger der Preis der Matratze , als vielmehr individuelle Kriterien wie Alter, Gewicht, Größe, etwaige bestehende Hüftprobleme oder erlittene Bandscheibenvorfälle und ob wir eher Rücken- oder Seitenschläfer sind. Kurzes Probeliegen vor dem Kauf reicht oft nicht aus, um zu erkennen, ob das Modell wirklich das richtige ist. Daher in jedem Fall, also auch beim Online-Kauf, auf eine lange Rückgabefrist achten. Matratzen halten im Durchschnitt etwa zehn Jahre. Die Matratze regelmäßig lüften und wenden, abnehmbare Bezüge oder Matratzenschoner regelmäßig waschen. Achten Sie auf Schadstofffreiheit. Vertrauen Sie dabei nicht nur Öko-Siegeln, sondern auch Ihrer Nase. Starke, länger andauernde chemische Ausdünstungen sind fast immer ein Zeichen minderer Qualität.
Setzen Sie sich nicht unter Druck, schauen Sie nicht ständig auf die Uhr, das erhöht den Stress.
Statt sich ruhelos im Bett zu wälzen, stehen Sie auf, wechseln Sie in ein anderes Zimmer und suchen Sie sich eine ruhige Beschäftigung, z. B. lesen oder ein Kreuzworträtsel. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.
Leise, entspannende Musik, ein Hörspiel oder Podcast kann beim Einschlafen helfen, verzichten Sie jedoch auf zu spannende und beunruhigende Inhalte.
Denken Sie in der Wachphase an schöne Erlebnisse oder freuen Sie sich, dass Sie noch nicht aufstehen müssen, sondern im gemütlichen Bett liegen können.
KEIN PROBLEM: CO-SLEEPING
Das Beistellbett für Babys neben dem Elternbett ist für viele völlig okay. Wer jedoch seinem Baby, seinen Kindern im Grundschulalter oder gar darüber hinaus nächtlichen Zugang zum Elternbett gewährt, verheimlicht das meist vor anderen. Zu groß ist die Sorge, dem Vorwurf ausgesetzt zu sein, die eigenen Kinder zu unselbstständigen Persönlichkeiten heranzuziehen, wenn sie nicht frühzeitig lernen, allein im eigenen Bett zu schlafen. Manche Eltern versuchen daher, schon Kleinkinder durch Schreienlassen an das eigene Bett im eigenen Zimmer zu gewöhnen, größeren Kindern bleibt das elterliche Bett komplett versperrt.
Doch Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass das Schreienlassen vermehrt Stresshormone freisetzt, die für eine nachhaltig unruhige Nacht des Kindes sorgen und nicht für einen tiefen, erholsamen Schlaf. Die Nähe zu den Eltern ist nämlich ein Urbedürfnis des Kindes.
In vielen noch traditionell lebenden Ethnien schlafen Kinder immer in unmittelbarer Nähe ihrer Eltern, in einer mongolischen Jurte etwa ist das schon allein aus Platzgründen geboten. Unbegründet ist die Sorge, die Kinder würden das elterliche Bett nicht mehr verlassen. Im Gegenteil, irgendwann brauchen die meisten Kinder die nächtliche Nähe der Eltern nicht mehr, ab einem gewissen Alter empfinden sie diese sogar eher als unangenehm. Die Kinder verlassen das Familienbett und kehren meist auch nicht mehr zurück. Dem Bedürfnis nach einem Co-Bedding tragen Hersteller von Betten inzwischen Rechnung, indem sie auch Familienbetten mit Überbreite anbieten. Zieht das Kind aus, kein Problem: Die Betten lassen sich leicht vereinzeln. Wenn Ihr Kind gern in Ihrer Nähe schläft und Sie das auch genießen, ist das völlig in Ordnung.
Powernapping
Die Nacht war kurz, die Arbeit ruft – doch die Akkus sind leer? Vielleicht wäre Powernapping was für Sie.
Der kurze Erholungsschlaf tagsüber am Arbeitsplatz, auf der Parkbank oder in öffentlichen Verkehrsmitteln macht in Japan – hier als „Inemuri“ eine Kulturtechnik mit hoher Akzeptanz – Chefs und Angestellte außerordentlich leistungsfähig. Bei uns wurde das Nickerchen dagegen lange Zeit belächelt und allenfalls Babys und alten Leuten zugestanden. Doch inzwischen sind sich Schlafmediziner auch hierzulande einig, dass wir nach einem kurzen Powernapping wacher und konzentrierter sind. Unsere Reaktions- und Leistungsfähigkeit verbessern sich deutlich, wie Schlafexperte Hans-Günter Weeß von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) betont.
So wirkt das Powernapping
Nach einer erholsamen Nachtruhe von mehreren Stunden Schlaf starten wir hellwach in den Tag – theoretisch. Doch während der Wachzeiten produziert unser Körper den Botenstoff Adenosin, der uns tagsüber zunehmend müde macht. Legen wir zwischendurch ein kurzes Nickerchen ein, wird das Adenosin wieder zurückgedrängt. Wir erholen uns und bekommen neue Energie. Der genaue Wirkmechanismus des Nickerchens ist noch nicht bis ins letzte entschlüsselt, aber der Minutenschlaf macht fit für den Rest des Tages.
Das Nickerchen
- sollte allerdings nicht länger als zehn bis maximal 20 Minuten dauern. Danach beginnt die erste Tiefschlafphase (REM-Schlaf), aus der heraus das Erwachen meist träge, lust- und antriebslos ist, die Müdigkeit nimmt sogar zu.
- darf nicht zu spät in den Nachmittag verlegt werden. Ideal ist die Zeit direkt nach dem Mittagessen oder der frühe Nachmittag bis etwa 15 Uhr, auf jeden Fall deutlich vor 18 Uhr. Ein sehr spätes Schläfchen erschwert mitunter das abendliche Einschlafen oder das nächtliche Durchschlafen. Wer abends nicht müde ist oder nachts sehr schlecht schläft und häufig wach wird, sollte einen Kurzschlaf nicht nach 15 Uhr nehmen oder ganz auf den Schlaf am Tage verzichten.
Positive Auswirkungen des Powernappings
Kurzfristig steigen Leistungsfähigkeit und Konzentration, die Laune verbessert sich, schwierige Aufgaben werden leichter genommen. Eine Studie der NASA belegte, dass die Reaktionsfähigkeit und die Aufmerksamkeit von einem kurzen Energieschlaf profitieren. Nächtliche Schlafdefizite lassen sich mit einem Kurzschlaf wenigstens teilweise ausgleichen. Und auch langfristig wirkt sich ein kurzer Tagesschlaf positiv auf unsere Gesundheit aus, wie eine Studie der Harvard School of Public Health mit über 23.000 Teilnehmenden zeigen konnte: das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen wird durch regelmäßiges Powernapping deutlich gesenkt.
Und so geht es:
Einen Erholungsschlaf für eine begrenzte Zeit kann man nicht erzwingen, aber erfolgreich lernen. Also nicht aufgeben, wenn es nicht auf Anhieb klappt, sondern einfach entspannt ausprobieren
- Ruheräume mit Gelegenheit zum Liegen sind eher die Ausnahme, doch ein erholsamer Powernap ist auch im Sitzen möglich
- Kaffee, Espresso, grüner oder schwarzer Tee entfalten die stimulierende Wirkung erst nach etwa 20 Minuten – vor dem Nickerchen getrunken, profitiert man danach doppelt von der anregenden Wirkung
- Eine Schlafmaske kann Dunkelheit signalisieren, doch ein Powernap geht auch bei Tageslicht
- Telefon und sämtliche Störquellen lautlos stellen
- Wichtig ist eine entspannte Körperhaltung: Für einen Kurzschlaf im Sitzen entweder die Beine auf den Schreibtisch legen, sich im Stuhl zurücklehnen und den Kopf anlehnen oder den Oberkörper entspannt auf einem Kissen auf dem Schreibtisch ablegen
- Wenn die Gefahr besteht, in den Tiefschlaf abzugleiten, Wecker stellen
- Anschließend den Kreislauf anregen, sich strecken, dehnen, aufstehen, ein Glas kaltes Wasser trinken, am offenen Fenster kühle Luft atmen, ein paar Schritte gehen.
Erholsam schlafen trotz Schichtarbeit
Die Nacht zum Tage machen arbeitsbedingt all diejenigen, die in Nacht-, Spät- und Frühschichten oder in langen Schichten mit Rufbereitschaft tätig sind. Das bleibt oft nicht ohne Folgen für die Schlafqualität. Denn der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gerät völlig aus dem Takt.
Schichtarbeit ist in vielen Berufen Standard: Personal in Krankenhäusern, Pflegeeinrichtungen, bei Polizei, Rettungsdiensten und Feuerwehr, in großen Industriebetrieben sowie Berufskraftfahrer und viele andere sind betroffen. Die ungünstigen Arbeitszeiten lassen sich nicht abstellen, doch mit kleinen Tricks kann man die Schlafqualität oft deutlich verbessern.
Schichtarbeit und die innere Uhr
Der sogenannte zirkadiane Rhythmus gibt unsere Wach- und Schlafphasen individuell vor. Zusätzlich beeinflussen Licht und Dunkelheit unser Schlafbedürfnis. Notorischen Frühaufstehern – auch Lerchen genannt – fällt die Arbeit in der Frühschicht meist leicht. Langschläfer – oft als Eulen bezeichnet – sind bis spät in den Abend fit und kommen mit Spätschichten gut zurecht.
Nachtschichten allerdings sind für alle belastend, denn nachts zwischen zwei und fünf Uhr ist der Schlaf natürlicherweise am tiefsten. Dementsprechend ist während dieser Zeit auch die Gefahr von Arbeitsunfällen am größten. Wechselschichten belasten zusätzlich, weil sich der Körper immer wieder umstellen muss. Schlafprobleme wie Ein- und Durchschlafstörungen treten bei Schichtarbeit naturgemäß häufiger auf: tagsüber bleibt der Schlaf unruhig, wird häufig gestört und ist nicht so tief und erholsam wie der normale Nachtschlaf.
Doch schon einfache Maßnahmen haben sich bewährt, wenn es um die Verbesserung der Schlafqualität geht. Schlafen gelingt auch unter ungünstigen Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit während der Arbeit werden dauerhaft gestärkt. Probieren Sie es einfach aus.
So lässt sich die Schlafqualität verbessern
- Frische Luft erhöht die Leistungsfähigkeit, nach Möglichkeit kurze Arbeitspausen mit Bewegung an frischer Luft oder kleine Pausen am offenen Fenster einlegen
- Ein kurzer Powernap vor der Nachtschicht erhöht die Konzentrationsfähigkeit während der nachfolgenden Arbeitszeit
- Das Nickerchen hilft besonders bei Rufbereitschaft, bei der kein regelmäßiger Rhythmus möglich ist, auch kann dadurch fehlender Schlaf immerhin teilweise ausgeglichen werden
- Nach Möglichkeit auch an arbeitsfreien Tagen regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einhalten, so muss sich der Körper nicht immer wieder umstellen
- Eine gute Schlafhygiene ist besonders wichtig: tagsüber im Schlafzimmer für Ruhe und möglichst kühle Temperaturen sorgen, Zimmer verdunkeln, auch Augenbinden können hilfreich sein, Schlafrituale pflegen (Umziehen, Zähne putzen, Entspannungsübungen), nicht im Bett fernsehen; in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen alle Blaulichtquellen ausschalten, da sie das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrücken
- Nicht hungrig ins Bett gehen, aber auch keine schwer verdaulichen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu sich nehmen
- Bei Wechselschichten an den letzten Tagen der jeweiligen Schicht durch eine Verschiebung der Schlafzeiten um eine Stunde an den neuen Rhythmus anpassen
- Eine Lichttherapie mit gezielten Lichtanwendungen kann in Absprache mit einem Arzt eventuell bei der Umstellung auf einen anderen Schlaf-Wach-Rhythmus helfen
- Stimulantien wie Kaffee können die Wachheit während der Schichtarbeit erhöhen, jedoch auch zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen, wenn sie während der letzten Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden
- Nicht auf eigene Faust regelmäßig über einen längeren Zeitraum Schlafmittel anwenden, sie erleichtern zwar zunächst das Einschlafen, haben aber erhebliche Nebenwirkungen, fortwährende Dosissteigerungen bis hin zu Abhängigkeiten (physisch und psychisch) sind möglich, außerdem können solche Mittel eine lange Nachwirkung haben und dadurch die Leistungsfähigkeit während der nachfolgenden Schicht beeinträchtigen
Schnarchen und Schlafapnoe
Sägen, Pfeifen, Röcheln oder Schnaufen bis hin zu Atemaussetzern: eine erholsame Nacht klingt anders. Schnarchen kann die Nachtruhe erheblich beeinträchtigen – die von Partnerin oder Partner oft noch mehr als die der schnarchenden Person.
Schnarchen ist sehr häufig. In jüngeren und mittleren Jahren schnarchen Männer häufiger als Frauen, doch spätestens ab 60 gleicht sich das aus. Und mit zunehmendem Alter steigt die Schnarchwahrscheinlichkeit bei beiden Geschlechtern. In den meisten Fällen ist Schnarchen zwar lästig, doch ungefährlich. Kommt es jedoch wiederholt zu nächtlichen Atemstillständen (Schlafapnoe), steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nehmen Sie eine Schlafapnoe nicht auf die leichte Schulter, sondern sprechen Sie das Problem beim nächsten Arztbesuch an. Die Ursachen für Schnarchen können vielfältig sein. Häufiges Schnarchen zieht tagsüber vermehrt Müdigkeit und Unkonzentriertheit nach sich. Doch schon kleine Änderungen der Lebensgewohnheiten können die Nachtruhe erheblich verbessern.
Warum schnarchen wir?
Im Schlaf lässt die Spannkraft der Muskulatur nach. Dabei verengen die erschlafften Muskeln die oberen Atemwege. Die verengten Atemwege erschweren die Luftzufuhr, wobei ein Unterdruck im Rachenraum entsteht. Beim Atmen flattert das weiche Gewebe im Luftstrom und erzeugt die typischen Schnarchgeräusche.
Schlafapnoe: nächtliche Atemstillstände
Bei einer Schlafapnoe kommt es zu einem kompletten Verschluss der Atemwege, die Atmung ist für einige Sekunden unterbrochen. Dabei sinkt die Sauerstoffsättigung des Blutes bis auf 70 Prozent ab. Normal sind 93 bis 99 Prozent. Der Puls verlangsamt sich, das Gehirn wird in einen Alarmzustand versetzt: Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung schnellen in die Höhe. Die verschlossenen Atemwege werden wieder frei. Sehr lautes Schnarchen und tiefe Atemzüge begleiten dieses Geschehen. Häufige nächtliche Atemstillstände bedeuten Stress pur für Herz und Gehirn. Mögliche Auswirkungen wiederholter Atemaussetzer sind
- eine starke Belastung des Herzens mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder einer Herzinsuffizienz
- Veränderungen der Lungengefäße
- ein erhöhtes Risiko für Diabetes. Sodbrennen, Schwindel, Kopfschmerzen
- Potenzstörungen
Schnarchen und seine vielfältigen Ursachen
Die Liste der möglichen Ursachen für das Schnarchen ist lang, manche sind vorübergehend, andere sind in der Anatomie oder in den individuellen Lebensumständen begründet:
- Temporäres Schnarchen tritt auf bei Infektionen der oberen Atemwege mit angeschwollenen Nasenschleimhäuten, akuten Nasennebenhöhlenentzündungen sowie allergischem Schnupfen.
- Dem Schnarchen liegen Probleme im Mund-Rachen-Raum zugrunde, wenn der Unterkiefer sehr klein oder nach hinten fallend ist, die Rachenmandeln sehr groß sind, der Gaumen weich und das Zäpfchen groß ist, Nasenpolypen stören, die Nasenscheidewand verformt ist oder eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung vorliegt.
- Individuelle Lebensumstände können Schnarchen begünstigen. Besonders häufig schnarchen Übergewichtige, denn es kommt zu vermehrten Fettablagerungen im Rachenraum. Schlafen in Rückenlage begünstigt nächtliches Schnarchen genauso wie der Konsum von Genussgiften wie Nikotin und Alkohol oder eine insgesamt schlechte Schlafqualität.
Schon kleine Änderungen können viel bewirken und für einen besseren Schlaf sorgen:
- Rückenlage beim Schlafen meiden oder eventuell mit leicht erhöhtem Oberkörper schlafen (Keilkissen)
- Alkohol meiden, denn Alkoholkonsum fördert die Erschlaffung der Mundmuskulatur
- abends leichte Mahlzeiten zu sich nehmen
- auf Rauchen verzichten: die irritierten Schleimhäute können anschwellen und so die Atmung behindern
- auf Schlaf- oder Beruhigungsmittel verzichten, da diese die Entspannung der Muskeln fördern und den Atemantrieb hemmen können
- eine Bissschiene oder ein Nasenpflaster können helfen, die Atemwege frei zu halten, diese Möglichkeiten ärztlich abklären lassen
- Übergewicht reduzieren
- eine gute Schlafhygiene pflegen mit geregelten Schlafzeiten in einem kühlen Schlafzimmer und ungestört von elektronischen Medien aller Art
- bei einer Schlafapnoe kann eine Überdruckbeatmung mit einer Maske helfen, die die oberen Atemwege offenhält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten einer solchen Therapie
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