Über den Wiedereinstieg in die sportliche Routine

So findet man Anschluss!

Autsch – da waren für den Anfang wohl doch ein paar Kilo zu viel auf der Hantel! Diese Einsicht kommt meist zu spät. Der Schaden ist da. Doch abgesehen von solchen Malheurs besteht grundsätzlich Anlass zum Optimismus: Wer beispielsweise vorher Ausdauersport gemacht hat, wird in der Regel nach einer Pause schnell wieder in die Sportroutine reinkommen. Denn der Körper hat ein eigenes Gedächtnis und unterstützt den Wiedereinstieg.

Starkes Comeback nach der Sportpause

Vom Muskelschwund zum Muskelfaserriss? So kann’s kommen, wenn man nach einer längeren Sportpause auf Anhieb zu viel möchte. Egal, ob nach pandemiebedingten Schließungen von Sportanlagen und Fitnessstudios oder nach längeren Verletzungsunterbrechungen – die Faustregel lautet: Kein Wiedereinstieg  ohne Plan!

Trainingspause: Weniger Kraft, mehr Pfunde

Gleich von null auf hundert? Schön wär’s! Nach einem längeren Trainingsstopp kann man nicht gleich dort anfangen, wo man aufgehört hatte. Einer der Gründe: Zwischenzeitlich angesammelte Pfunde. Der zusätzliche Ballast belastet Kreislauf und Gelenke.

Auch die Muskulatur ist nach der Sportpause weniger leistungsfähig. Wer zum Wiedereinstieg gleich in die Vollen geht, riskiert durch die Überbeanspruchung Verletzungen. Logisch, dass auch Vergleiche mit Sportprofis tabu sind!

Nach der Sportpause langsam Kraft tanken!

Immer mit der Ruhe! Kraft verliert sich schließlich schneller als Ausdauer – und versäumtes Training kann man nicht einfach nachholen. Nach der Sportpause besser langsam wieder einsteigen und die Muskelmasse mit stetem Training aufbauen. So geht’s:

  • Weniger ist mehr! Lieber zwei- oder dreimal pro Woche moderat trainieren als einmal pro Woche hart.
  • Pensum und Intensität können bei regelmäßigem Training wöchentlich um maximal zehn bis 15 Prozent gesteigert werden bis nach drei Monaten das Fitnesslevel aus Zeiten vor der Sportpause erreicht ist.
  • Die Bereiche Koordination, Kraft und Ausdauer unbedingt parallel trainieren!

Sportcheck – Die sichere Nummer

Perfekte Starthilfe vor dem Wiedereinstieg oder neuen sportlichen Wagnissen: eine sportmedizinische Untersuchung! Sie zeigt, ob der Neustart nach der Sportpause eine gute Idee ist und wie weit man gehen darf.

Kleine Motivationshilfe gefällig? Die pronova BKK erstattet alle zwei Jahre 50 Prozent der Kosten (maximal 150 Euro) für den Basis-Check (Anamnese, Ganzkörperuntersuchung, Ruhe-EKG) und eine Besprechung mit Empfehlung.

Hier erfahren Sie mehr dazu

So läuft die Kostenübernahme:

  • Eine zugelassene Vertragspraxis mit der Zusatzbezeichnung „Sportmedizin“ aufsuchen.
  • Im Anschluss eine ärztliche Bescheinigung darüber einreichen, dass die sportmedizinische Untersuchung geeignet und notwendig ist, um kardiale oder orthopädische Erkrankungen zu verhüten oder ihre Verschlimmerung zu vermeiden.
  • Gelegentlich liegen Risikofaktoren vor, die aus ärztlicher Sicht auch ein Belastungs-Elektrokardiogramm, eine Lungenfunktionsuntersuchung und eine Laktatbestimmung erforderlich machen. Klar, dass auch diese Leistungen zusätzlich in Anspruch genommen werden können. Einfach die Originalrechnung zuschicken – fertig.

Fitnesstraining für zu Hause

Egal, ob zur Stärkung der Balance, zum Wiederaufbau der Muskulatur oder zum Ausbau der Kondition: Auch in den eigenen vier Wänden lässt sich viel für die Fitness tun. Wir zeigen drei Übungen:

In die Balance kommen

Um den Gleichgewichtssinn zu trainieren und die Tiefenmuskulatur zu stärken, geht es in diesen Work-outs vor allem darum, Instabilitäten auszugleichen. Erzeugt werden diese entweder durch unebene Untergründe oder Dysbalancen.

Übung 1: Die Standwaage

  1. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
  2. Muskulatur in Bauch, Po und Rücken anspannen.
  3. Nun wird der Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn gestreckt, während die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ausgestreckt werden.
  4. Gleichzeitig wird das rechte Bein nach hinten hochgeschoben und durchgestreckt.
  5. Darauf achten, dass das Bein einen 90-Grad-Winkel zum Standbein hat und dass die Zehen entspannt nach unten gerichtet sind.
  6. Die Übung wird korrekt ausgeführt, wenn Oberkörper (Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein) eine waagrechte Ebene zum Boden bilden.
  7. Diese Position nun für drei bis vier Sekunden halten.
  8. Anschließend in die Ausgangsposition zurückgehen und das Ganze mit dem linken Bein wiederholen.

Tipp: Wer sich sicher fühlt und eine größere Herausforderung benötigt, kann gleichzeitig auch noch Bizeps und Trizeps der nach unten gestreckten Arme mit zwei Hanteln trainieren.

Kraft aufbauen

Um Muskeln aufzubauen, muss es nicht zwingend das Training an Geräten sein. Eine Isomatte und das eigene Körpergewicht reichen oftmals aus, um Muskelgruppen stärker zu definieren. Das Tolle: Die Auswahl an Übungen und unterschiedlichen Varianten ist vielfältig.

Übung 2: Squats

  1. Fürs Training von Beinen, Po und Rumpf die Füße mindestens hüftbreit auseinander parallel auf den Boden stellen.
  2. Die Fußspitzen etwa 20 bis 30 Grad nach außen drehen. Das Gewicht sollte vorwiegend in den Fersen lasten.
  3. Darauf achten, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehen, und die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.
  4. Währenddessen ist der Kopf gerade und die Schultern sind locker nach außen gerichtet.
  5. Beim Einatmen wird die Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
  6. Um das Gleichgewicht zu unterstützten, bleibt der Oberkörper während der Bewegung leicht nach vorn geneigt und stabil. Achtung: Die Knie sollten während der Beugungsbewegung nie über die Fußspitzen hinausragen.
  7. Beim Ausatmen wird der Körper nun über die Fersen langsam wieder nach oben gedrückt, bis die Knie fast gestreckt sind.
  8. Die Übung je nach Fitnesslevel mehrfach wiederholen.

Tipp: Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann die Kniebeugen auch zum Squat-Walk ausbauen. Dafür in der Beuge (nach Punkt 6) einfach vier große Schritte nach vorn und vier Schritte zurück gehen. Die tiefe Kniebeuge dabei unbedingt halten.

Mehr Luft verschaffen

Für den Aufbau einer guten Grundkondition müssen es nicht zwingend die regelmäßige Joggingrunde oder das Training auf dem Ergometer sein. Auch daheim kann man ganz schön ins Schwitzen kommen und viele Kalorien verbrennen. Die folgende Übung ist simpel, aber effektiv:

Übung 3: Hampelmänner

  1. Aufrecht hinstellen und Füße eng zusammenstellen.
  2. Hände seitlich an die Oberschenkel legen.
  3. Nun leicht springen und dabei die Beine spreizen, bis die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
  4. Gleichzeitig die Arme nach oben heben und in einer flüssigen Bewegung über dem Kopf zusammenklatschen.
  5. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Übung in zügigem Tempo je nach Fitnessstand mehrfach wiederholen.

Digitale Helfer

Die tägliche Schrittzahl auf dem Smartphone nachverfolgen, per App das Durchschnittstempo auf der gestrigen Laufstrecke anzeigen lassen oder bei der Radtour den Puls dank Fitnessuhr ständig im Blick haben: Die Zahl der digitalen Helfer und Möglichkeiten im Sportbereich ist riesig. Ein Überblick:

Fitnesstracker oder Sportuhren

Die digitalen Motivationshelfer werden am Armgelenk getragen und messen mithilfe mehrerer Sensoren die Herzfrequenz, gelaufene Distanzen, verbrauchte Kalorien oder auch die Schrittzahl. Einige Uhren können auch Daten über die Schlafzeit liefern. Für fast alle Tracker gibt es auch entsprechende App-Anwendungen. Wer Sport treibt, dem liefern die Daten Anreize, um Joggingstrecken regelmäßig zu erweitern oder das Tempo kontinuierlich zu steigern.

Fitness-Apps

Praktisch für alle, die Wert auf ein flexibles Fitnesstraining mit professioneller Videoanleitung legen. Die Anzahl der App-Angebote ist riesig und deckt alle Bereiche von Kardio- über Kraftsport bis hin zu Yoga ab. Die Trainingspläne und Work-outs sind meist individuell anpassbar, gelegentlich lässt sich auch definieren, in welcher Intensität sprachliche Anweisungen benötigt werden. Gezahlt wird über ein Mitgliedschaftssystem. Die meisten Anbieter bieten Monats-, Quartals- oder Jahresabos an, oftmals können die Apps für eine gewisse Dauer kostenlos getestet werden.

Spezielle Wearables

Noch nicht ganz so verbreitet sind einige Wearables, die Aufschluss über die eigene Körperbeschaffenheit oder die korrekte Bewegungsausführung geben können. So sind bereits seit einigen Jahren smarte Sensorensocken auf dem Markt, die mittels Drucksensoren an Fersen und Fußballen Laufbewegungen in Echtzeit aufzeichnen, analysieren und ans Smartphone weiterleiten. Sportlerinnen und Sportler erhalten so beispielsweise Auskunft über ihr Abrollverhalten und können somit Verletzungen und Gelenkschäden vorbeugen.

Digitale Körperwaagen, die Ergebnisse direkt ans Smartphone oder an die Smartwatch senden, zeigen in Sekundenschnelle den Anteil von Muskelmasse und Körperfett an. So lassen sich Fitnessziele schneller erreichen und gesundheitliche Fortschritte deutlich besser nachvollziehen.

Fünf Tipps, um sich zum Sport zu motivieren

Sport macht glücklich und ist gesund für Geist und Körper. Eigentlich weiß das jeder, dennoch ist der innere Schweinehund oft größer als die Ambition zur nächsten Trainingseinheit. Mit diesen Motivationstipps fällt das regelmäßige Sporttreiben deutlich leichter.

1. Ein „Warum“ definieren

Ein guter Anfang ist das Festlegen von einem oder mehreren individuellen Gründen als Anreiz für regelmäßigen Sport. Denn das Wissen um die positiven Auswirkungen von Sport allein reicht dafür oft nicht aus. Egal, ob demnächst ein paar Kilo weniger auf der Waage stehen sollen, das Strandkleid vom Vorjahr nicht mehr kneifen soll oder eine Triathlonteilnahme auf der To-do-Liste steht: Je wichtiger einem der Grund ist, desto mehr Motivation lässt sich daraus ziehen.

2. Eine Sportart finden, die Spaß macht

Die Wahl sollte auf eine Sportart fallen, die in jedem Fall Freude bereitet – das hält die Motivation zu regelmäßigem Training aufrecht. Denn wer Spaß an der Bewegung hat, muss sich nicht dazu überwinden. Es lohnt sich, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Und wenn am Ende sogar mehrere Favoriten übrig bleiben – umso besser.

3. Realistische Ziele setzen und Erfolge festhalten

Zu Beginn der sportlichen Laufbahn sollten realistische Ziele definiert werden, die auch erreicht werden können. Denn Erfolge sorgen dafür, dass man langfristig am Ball bleibt, während unerfüllte Erwartungen schnell demotivieren. Das Festlegen kleiner Zwischenziele hilft zudem, durch schnelle Erfolge immer wieder neue Motivation zu erlangen. Sportliche Ziele und auch Fortschritte aufzuschreiben und Freunden und Familie davon zu erzählen kann ebenfalls ein Ansporn sein, dranzubleiben.

4. Feste Termine für Trainingseinheiten

Keine Zeit für Sport? Mal ehrlich, das ist eine schlechte Ausrede. Denn von den vielen Stunden, die man vor dem Fernseher, Smartphone oder PC verbringt, lässt sich durchaus die ein oder andere für eine Sporteinheit abknapsen. Vor allem, wenn dafür feste Termine im Kalender reserviert sind. Das hilft, die eigenen Gewohnheiten anzupassen und den Sport fest in den Tagesablauf zu integrieren. So bleibt kein Raum für Ausreden und das Training wird zum regelmäßigen Begleiter.

5. Sport in der Gruppe praktizieren

Sich allein zum Sport aufzuraffen klappt nur selten? Dann ist die Suche nach Mittrainierenden Trainingspartnern im Freundes-, Familienkreis oder im Kollegium eine Option. Gemeinsame Bewegung macht nicht nur Spaß, sondern spornt auch an, dranzubleiben und die eigene Leistung zu steigern. Und sie hat noch einen Vorteil: Wer einer Freundin oder einem Freund verpflichtet ist, der sagt kein Training ab, nur weil der innere Schweinehund ruft. Kneifen verboten!

Noch größer kann die Motivation bei einer Mannschaftssportart sein. Denn im Team verlässt man sich aufeinander, jedes Mitglied ist wichtig. Für eine Trainingsabsage muss deshalb schon ein triftiger Grund vorliegen.

Sport treiben und Bonus erhalten

Aktiv zu sein und etwas für den Erhalt der eigenen Gesundheit zu tun, lohnt sich als pronova BKK-Mitglied auch finanziell – mit dem neuen Bonusprogramm. Für regelmäßig organisierten Sport, beispielsweise im Fitnessstudio, oder zertifizierte (Online-)Präventionskurse aus den Bereichen Bewegung, Ernährung, Entspannung oder Suchtmittelkonsum, erhalten Mitglieder einen finanziellen Bonus – und zwar schon bei der ersten erbrachten Leistung. Einfach Nachweis schicken und Bonus erhalten. Auch Vorsorgemaßnahmen wie die Krebsfrüherkennungsuntersuchung oder die jährliche Kontrolle beim Zahnarzt werden honoriert. Je mehr Nachweise Sie einreichen, desto höher fällt Ihr Bonus aus.

Zerrungen selbst behandeln

Wer beim Training die Muskeln zu sehr belastet, riskiert Verletzungen. Eine Zerrung ist da noch die harmloseste Blessur. Doch wie pflegt man überdehnte Muskeln richtig, damit aus der Verletzung nicht doch noch ein Muskelfaserriss wird?

  1. Sobald ein stechender Schmerz auftritt, sollte das Training abgebrochen und der Muskel geschont werden.
  2. Nun gilt es, die verletzte Stelle schnellstmöglich zu kühlen. Es empfiehlt sich, einen kalten Umschlag oder eine Eispackung für mindestens 20 Minuten einwirken zu lassen.
  3. Um die Pumpfunktion der Venen und den Abstrom von Blut und Lymphflüssigkeit zu steigern, sollte ein sogenannter Kompressionsverband, ein Wickelverband aus elastischen Binden, angelegt werden. Wer sich diesbezüglich trotz Anleitung nicht sicher fühlt, sollte den Gang zu einer Ärztin oder einem Arzt nicht scheuen. Dies gilt auch in dem Falle, dass der Schmerz schlimmer wird oder weitere Symptome (Schwellungen, Verfärbungen etc.) hinzukommen.
  4. Anschließend sollte die verletzte Extremität ruhig und hoch gelagert werden.
  5. Medizinischer Rat sollte spätestens dann eingeholt werden, wenn auch nach einigen Tagen keine Besserung eintritt.

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