Um den Gleichgewichtssinn zu trainieren und die Tiefenmuskulatur zu stärken, geht es in diesen Work-outs vor allem darum, Instabilitäten auszugleichen. Erzeugt werden diese entweder durch unebene Untergründe oder Dysbalancen.

Übung 1: Die Standwaage

1. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
2. Muskulatur in Bauch, Po und Rücken anspannen.
3. Nun wird der Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn gestreckt, während die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ausgestreckt werden.
4. Gleichzeitig wird das rechte Bein nach hinten hochgeschoben und durchgestreckt.
5. Darauf achten, dass das Bein einen 90-Grad-Winkel zum Standbein hat und dass die Zehen entspannt nach unten gerichtet sind.
6. Die Übung wird korrekt ausgeführt, wenn Oberkörper (Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein) eine waagrechte Ebene zum Boden bilden.
7. Diese Position nun für drei bis vier Sekunden halten.
8. Anschließend in die Ausgangsposition zurückgehen und das Ganze mit dem linken Bein wiederholen.

Tipp: Wer sich sicher fühlt und eine größere Herausforderung benötigt, kann gleichzeitig auch noch Bizeps und Trizeps der nach unten gestreckten Arme mit zwei Hanteln trainieren.

Um Muskeln aufzubauen, muss es nicht zwingend das Training an Geräten sein. Eine Isomatte und das eigene Körpergewicht reichen oftmals aus, um Muskelgruppen stärker zu definieren. Das Tolle: Die Auswahl an Übungen und unterschiedlichen Varianten ist vielfältig.

Übung 2: Squats

1. Fürs Training von Beinen, Po und Rumpf die Füße mindestens hüftbreit auseinander parallel auf den Boden stellen.
2. Die Fußspitzen etwa 20 bis 30 Grad nach außen drehen. Das Gewicht sollte vorwiegend in den Fersen lasten.
3. Darauf achten, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehen, und die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.
4. Währenddessen ist der Kopf gerade und die Schultern sind locker nach außen gerichtet.
5. Beim Einatmen wird die Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
6. Um das Gleichgewicht zu unterstützten, bleibt der Oberkörper während der Bewegung leicht nach vorn geneigt und stabil. Achtung: Die Knie sollten während der Beugungsbewegung nie über die Fußspitzen hinausragen.
7. Beim Ausatmen wird der Körper nun über die Fersen langsam wieder nach oben gedrückt, bis die Knie fast gestreckt sind.
8. Die Übung je nach Fitnesslevel mehrfach wiederholen.

Tipp: Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann die Kniebeugen auch zum Squat-Walk ausbauen. Dafür in der Beuge (nach Punkt 6) einfach vier große Schritte nach vorn und vier Schritte zurück gehen. Die tiefe Kniebeuge dabei unbedingt halten.

Für den Aufbau einer guten Grundkondition müssen es nicht zwingend die regelmäßige Joggingrunde oder das Training auf dem Ergometer sein. Auch daheim kann man ganz schön ins Schwitzen kommen und viele Kalorien verbrennen. Die folgende Übung ist simpel, aber effektiv:

Übung 3: Hampelmänner

1. Aufrecht hinstellen und Füße eng zusammenstellen.
2. Hände seitlich an die Oberschenkel legen.
3. Nun leicht springen und dabei die Beine spreizen, bis die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
4. Gleichzeitig die Arme nach oben heben und in einer flüssigen Bewegung über dem Kopf zusammenklatschen.
5. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Übung in zügigem Tempo je nach Fitnessstand mehrfach wiederholen.

Die digitalen Motivationshelfer werden am Armgelenk getragen und messen mithilfe mehrerer Sensoren die Herzfrequenz, gelaufene Distanzen, verbrauchte Kalorien oder auch die Schrittzahl. Einige Uhren können auch Daten über die Schlafzeit liefern. Für fast alle Tracker gibt es auch entsprechende App-Anwendungen. Wer Sport treibt, dem liefern die Daten Anreize, um Joggingstrecken regelmäßig zu erweitern oder das Tempo kontinuierlich zu steigern.

Praktisch für alle, die Wert auf ein flexibles Fitnesstraining mit professioneller Videoanleitung legen. Die Anzahl der App-Angebote ist riesig und deckt alle Bereiche von Kardio- über Kraftsport bis hin zu Yoga ab. Die Trainingspläne und Work-outs sind meist individuell anpassbar, gelegentlich lässt sich auch definieren, in welcher Intensität sprachliche Anweisungen benötigt werden. Gezahlt wird über ein Mitgliedschaftssystem. Die meisten Anbieter bieten Monats-, Quartals- oder Jahresabos an, oftmals können die Apps für eine gewisse Dauer kostenlos getestet werden.

Noch nicht ganz so verbreitet sind einige Wearables, die Aufschluss über die eigene Körperbeschaffenheit oder die korrekte Bewegungsausführung geben können. So sind bereits seit einigen Jahren smarte Sensorensocken auf dem Markt, die mittels Drucksensoren an Fersen und Fußballen Laufbewegungen in Echtzeit aufzeichnen, analysieren und ans Smartphone weiterleiten. Sportlerinnen und Sportler erhalten so beispielsweise Auskunft über ihr Abrollverhalten und können somit Verletzungen und Gelenkschäden vorbeugen.

Digitale Körperwaagen, die Ergebnisse direkt ans Smartphone oder an die Smartwatch senden, zeigen in Sekundenschnelle den Anteil von Muskelmasse und Körperfett an. So lassen sich Fitnessziele schneller erreichen und gesundheitliche Fortschritte deutlich besser nachvollziehen.

Ein guter Anfang ist das Festlegen von einem oder mehreren individuellen Gründen als Anreiz für regelmäßigen Sport. Denn das Wissen um die positiven Auswirkungen von Sport allein reicht dafür oft nicht aus. Egal, ob demnächst ein paar Kilo weniger auf der Waage stehen sollen, das Strandkleid vom Vorjahr nicht mehr kneifen soll oder eine Triathlonteilnahme auf der To-do-Liste steht: Je wichtiger einem der Grund ist, desto mehr Motivation lässt sich daraus ziehen.

Die Wahl sollte auf eine Sportart fallen, die in jedem Fall Freude bereitet – das hält die Motivation zu regelmäßigem Training aufrecht. Denn wer Spaß an der Bewegung hat, muss sich nicht dazu überwinden. Es lohnt sich, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Und wenn am Ende sogar mehrere Favoriten übrig bleiben – umso besser.

Zu Beginn der sportlichen Laufbahn sollten realistische Ziele definiert werden, die auch erreicht werden können. Denn Erfolge sorgen dafür, dass man langfristig am Ball bleibt, während unerfüllte Erwartungen schnell demotivieren. Das Festlegen kleiner Zwischenziele hilft zudem, durch schnelle Erfolge immer wieder neue Motivation zu erlangen. Sportliche Ziele und auch Fortschritte aufzuschreiben und Freunden und Familie davon zu erzählen kann ebenfalls ein Ansporn sein, dranzubleiben.

Keine Zeit für Sport? Mal ehrlich, das ist eine schlechte Ausrede. Denn von den vielen Stunden, die man vor dem Fernseher, Smartphone oder PC verbringt, lässt sich durchaus die ein oder andere für eine Sporteinheit abknapsen. Vor allem, wenn dafür feste Termine im Kalender reserviert sind. Das hilft, die eigenen Gewohnheiten anzupassen und den Sport fest in den Tagesablauf zu integrieren. So bleibt kein Raum für Ausreden und das Training wird zum regelmäßigen Begleiter.

Sich allein zum Sport aufzuraffen klappt nur selten? Dann ist die Suche nach Mittrainierenden Trainingspartnern im Freundes-, Familienkreis oder im Kollegium eine Option. Gemeinsame Bewegung macht nicht nur Spaß, sondern spornt auch an, dranzubleiben und die eigene Leistung zu steigern. Und sie hat noch einen Vorteil: Wer einer Freundin oder einem Freund verpflichtet ist, der sagt kein Training ab, nur weil der innere Schweinehund ruft. Kneifen verboten!

Noch größer kann die Motivation bei einer Mannschaftssportart sein. Denn im Team verlässt man sich aufeinander, jedes Mitglied ist wichtig. Für eine Trainingsabsage muss deshalb schon ein triftiger Grund vorliegen.