SCHWIMM DICH FIT!

Die kraftvollen, rhythmischen Bewegungen in Verbindung mit dem Gefühl von Leichtigkeit und der sanften Wassermassage stärken Körper und Seele gleichermaßen. An heißen Sommertagen sind wir nach der Bewegung im Wasser nicht geschafft und durchgeschwitzt, sondern profitieren von dem lang anhaltenden Kühlungseffekt und fühlen uns viel frischer.

Aufgrund der durch Corona bedingten Schließungen von Bädern beziehungsweise der nur eingeschränkten Nutzungsmöglichkeiten ist schwimmen zu einem richtigen Sehnsuchtsthema für viele geworden. Wir hoffen, dass der Sommer 2021 diese Sehnsüchte erfüllen kann. Auch unter sportlichen Gesichtspunkten wäre das mehr als wünschenswert. Ganz besonders gilt das für Schwimmkurse. Denn sie vermitteln nicht nur die unterschiedlichen Schwimmstile, sondern sorgen auch für Sicherheit.

Schwimmen stärkt den Körper

Schwimmen ist eine ideale Ausdauersportart für jedes Lebensalter. Man kann jederzeit damit beginnen, braucht keine besonderen körperlichen Voraussetzungen, und auch das Verletzungsrisiko ist im Wasser äußerst gering.

Arm- und Beinmuskeln sorgen für den Schub im Wasser, der Rumpf koordiniert die Bewegungen. Beim Schwimmen bleibt kaum ein Muskel ungenutzt und unser Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Die Auftriebskraft im Wasser erleichtert den Muskeln die Arbeit, die hier nicht, wie bei anderen Sportarten, gegen die Schwerkraft arbeiten müssen.

Gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Schwimmen ist daher ideal für Übergewichtige. Denn der nasse Sport schafft Kondition und verbraucht ordentlich Kalorien. Moderates Schwimmen verbrennt etwa 400 Kilokalorien pro Stunde, kraftvolles Kraulen deutlich mehr. Wie jede Art von Bewegung kann schwimmen das Abnehmen unterstützen, besonders in Kombination mit einer kalorienbewussten Ernährung.

SCHWIMMTECHNIKEN:

BRUST, RÜCKEN, KRAUL

Sich über Wasser halten und irgendwie schwimmen kann jeder lernen. Erst die Teilnahme an Schwimmkursen allerdings vermittelt richtige Schwimmtechniken und eine gute Schwimmsicherheit. Und die kann – genauso wie die Kenntnis der Baderegeln – für einen unbeschwerten Spaß im kühlen Nass wichtig sein. Wir stellen die drei wichtigsten Schwimmtechniken vor:

1

Brustschwimmen

Das Brustschwimmen ist für Anfänger und Fortgeschrittene der Klassiker. Der Körper gleitet in Bauchlage durch das Wasser, die Arme gehen nach vorn und die Hände – Finger bitte schließen – schieben das Wasser förmlich zur Seite, ein kräftiger Beinschub unterstützt die Vorwärtsbewegung, Gleitphasen sorgen für Entspannung. Im Rhythmus atmen wir mit dem Armzug über Wasser ein und mit dem Beinschlag ins Wasser aus. Eine Schwimmbrille schützt die Augen vor Chlorwasser. Wer seinen Kopf dauerhaft über Wasser hält, riskiert Verspannungen im Nacken- und Halsbereich. Oder versuchen Sie doch mal …

2

Rückenschwimmen

Das Rückenschwimmen entlastet die Wirbelsäule, ermöglicht eine einfache Atmung und langsame Gleitphasen. Die Arme leisten den Hauptantrieb, sie schwingen abwechselnd zurück, die Beine sind locker gestreckt, die Füße bewegen sich rhythmisch auf und ab. Beim Rückenkraulen kann lediglich die Orientierung ein Problem sein – oder entgegenkommende Schwimmerinnen und Schwimmer.

3

Kraulen/Freistil

Die schnellste der Schwimmarten. In Bauchlage gleitet der Körper durch das Wasser, angetrieben durch den wechselnden Armschlag mit Unterstützung der dynamischen Auf-und-ab-Bewegungen der Beine. Der Antriebsarm taucht möglichst weit vor dem Kopf ein, die Atmung muss gut koordiniert sein.

Es ist nie zu spät: Schwimmkurse für Erwachsene

Sie sind erwachsen und können nicht oder nur sehr schlecht schwimmen? Kein Grund, sich zu schämen, denn damit sind Sie nicht allein. Etwa jeder vierte Erwachsene kann gar nicht oder nur sehr unzureichend schwimmen.

Manchmal mangelte es in der Kindheit einfach an Gelegenheit, oft stecken aber auch Ängste dahinter. In speziellen Anfängerkursen für Erwachsene werden solche Ängste behutsam abgebaut und das Schwimmen wird Zug um Zug mit einer sauberen Technik erlernt. Das Training in der Gruppe bedeutet viel Unterstützung von Gleichgesinnten und führt schneller zum Erfolg. In weiterführenden Schwimmtrainingskursen für Erwachsene können Sie Ihre Sicherheit im nassen Element festigen, Ihre Technik verbessern oder ein persönlich gestecktes Trainingsziel leichter erreichen.

Schwimmkurse für Kinder und Erwachsene sind derzeit begehrt wie nie

Oft gibt es lange Wartelisten. Lassen Sie sich nicht entmutigen und setzen Sie Ihren Namen trotzdem auf die Liste – erfahrungsgemäß springen manche Interessenten wieder ab oder das Kursangebot wird erweitert und Sie kommen viel früher dran, als Sie dachten.

FÜR SPASS UND SICHERHEIT: WASSERGEWÖHNUNG UND KINDERSCHWIMMEN

Mit etwa fünf Jahren sind Kinder alt genug, die für das Schwimmen notwendigen Bewegungsabläufe und die Atmung zu koordinieren: Zeit für einen Schwimmkurs.

Frühes Herumplanschen im Wasser nimmt die Angst vor dem Nass. Das kann bereits beim Babyschwimmen, in der häuslichen Dusche oder Badewanne oder im flachen Wasser im Schwimmbad unter elterlicher Aufsicht sein. Kinder empfinden es als ganz normal, dass Wasser über das Gesicht läuft, überwinden so den Lidschutzreflex und trauen sich, die Augen unter Wasser zu öffnen. Das ist für die Orientierung unter Wasser sehr wichtig, zum spielerischen Tauchen, aber auch in Notsituationen. Mal unter Wasser ausatmen und sich treiben lassen, auch solche Erfahrungen gehören zur Wassergewöhnung. Aufblasbare Schwimmhilfen dagegen erleichtern das Schwimmenlernen nicht unbedingt. Sie bieten nämlich nicht die vermeintlich gefühlte Sicherheit und schränken außerdem die Bewegungsfreiheit ein.

Kinder, auch wenn sie bereits das Seepferdchen haben, müssen immer sorgfältig beaufsichtigt werden – beim Spielen im flachen Wasser oder im heimischen Planschbecken genauso wie in Armreichweite im Nichtschwimmerbecken, selbst wenn sie Schwimmflügel tragen. Anders als Erwachsene können Kinder ganz ohne lautes Schreien und Rudern mit den Armen ertrinken. Vor Schreck zieht sich nämlich die Stimmritze im Rachen schockartig zusammen, die Kinder können weder atmen noch rufen, sie verschwinden einfach lautlos unter Wasser.

Challenge Schwimmabzeichen

Seepferdchen für die Kleinsten, Abzeichen in Bronze, Silber oder Gold für größere Kinder und Erwachsene: Wie wäre es mit einer Challenge für die ganze Familie?

Geschafft: Sprung vom Beckenrand, 25 Meter schwimmen, Heraufholen eines Gegenstandes aus schultertiefem Wasser und Grundkenntnis der Baderegeln – voller Stolz zeigen die Jüngsten ihr Seepferdchen-Abzeichen. Auch die Eltern dürfen stolz auf ihren Nachwuchs sein, sollten aber eines nicht vergessen: Das Seepferdchen dokumentiert keineswegs Sicherheit im Schwimmen, es ist vielmehr ein erster Schritt beim Schwimmenlernen und die Kinder bedürfen weiterhin intensiver Aufsicht.

Längere Schwimmzeiten, verschiedene Schwimmstile, Startsprung, Strecken- und Tieftauchen, Schnellschwimmen und Transportschwimmen: Die Anforderungen steigen mit jedem Abzeichen und locken auch so manchen Erwachsenen aus der Reserve. Für Ambitionierte gibt es die Möglichkeit, sich als Rettungsschwimmer oder Rettungsschwimmerin ausbilden zu lassen.

SCHWIMMEN, LAUFEN, RADFAHREN: DER ALLTAGSTRIATHLON FÜR ALLE

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem ebenso wie das Herz-Kreislauf-System. Neben dem Schwimmen gehören auch das Laufen und das Radfahren dazu. Am meisten Ausdauer zeigt, wer alle drei Ausdauersportarten miteinander kombiniert, was bekanntlich der Grundgedanke des Triathlons ist und in der höchsten Stufe der Vollendung beim sogenannten Ironman endet. Die Ironman-Distanz umfasst 2,4 Meilen (3,862 Kilometer) Schwimmen, 112 Meilen (180,247 Kilometer) Radfahren und die Marathonlaufstrecke von 26,219 Meilen (42,195 Kilometer) – natürlich unmittelbar aufeinander folgend.

Ein solches Leistungsvermögen werden nur die wenigsten von uns an den Tag legen. Doch was spricht eigentlich dagegen, diese drei Ausdauersportarten in den eigenen Tagesablauf zu integrieren? Es darf dann – auch bei stark verkürzten Distanzen – gern über den Tag verteilt sein. Die Distanzen sollten dem individuellen Leistungsvermögen entsprechen und können nach und nach gesteigert werden. Für den Anfang bieten sich beispielsweise zwei oder drei Kilometer Laufen, zehn Kilometer Radfahren und 500 Meter Schwimmen an.

SICHERHEIT BEIM SCHWIMMEN IN MEER, SEE UND FLUSS

2020 gab es nach Angaben der Deutschen Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG) 378 Todesfälle durch Ertrinken.

Junge Männer sind besonders häufig betroffen. 87 Prozent der Unglücksfälle ereigneten sich in Binnengewässern, also in Flüssen, Kanälen und Seen. Die Ursachen dafür sind – neben mangelnder Schwimmsicherheit – Leichtsinn und eine hohe Risikobereitschaft unter Alkoholeinfluss. Nachfolgend die Regeln für sicheren und gefahrlosen Schwimmspaß:

Vorsicht beim Baden in natürlichen Gewässern, hier gibt es mitunter gefährliche Strömungen und Strudel; beim Baden im offenen Meer stellen neben Unter- und Rückströmungen auch hohe Brandungswellen eine Gefahr selbst für Geübte dar.

In großen Flüssen die von vorbeifahrenden Schiffen verursachten Strömungen nicht unterschätzen – hier besser gar nicht ins Wasser gehen.

Nicht von Brücken oder hohen Ufern in unbekannte Gewässer springen.

In Seen kann eine plötzliche Veränderung des Untergrunds unerwartete Tiefen entstehen lassen, Unrat am Boden birgt Verletzungsrisiken, plötzlich abrutschende Ufer in Kiesgruben können lebensgefährlich sein.

Panik kann entstehen durch schlammigen Untergrund, das Verheddern in Wasserpflanzen oder plötzliche Temperatursprünge in verschiedenen Wassertiefen.

Schwimmen in kaltem Wasser kann Krämpfe auslösen.

Luftmatratzen auf offenen Gewässern werden durch ablandige Winde oder Strömungen leicht hinausgetrieben, ein Zurückpaddeln aus eigener Kraft ist oft kaum möglich.

Besonders in heißen Sommern sollte man sich über Wasserqualitäten in Seen informieren. Nach langen Hitzephasen ist die Keimbelastung oft sehr hoch, es drohen vor allem Magen-Darm-Infektionen.

Schwimmen ist nicht alles: Training im Wasser

Aquawalking, Aquajogging, Aquacycling, aber auch Aquaboxing, Aquastep oder Aquadancing: Viele Sportarten – kraftbetonte genauso wie ausdauerbetonte – lassen sich optimal im Wasser trainieren. Besonders angenehm: Die Bewegungen des Wassers wirken entspannend wie eine sanfte Massage. Und nach dem Sport ist man nicht durchgeschwitzt und müde, sondern erfrischt und hellwach.

Aquatraining – egal in welcher Form – verbessert Kraft, Ausdauer und alle Bewegungsabläufe. Davon profitieren die Alltagsfitness und jede Art von sportlicher Betätigung. Wegen des natürlichen Auftriebs im Wasser fühlt sich der Körper besonders leicht an, Gelenke, Bänder und Wirbelsäule werden geschont. Das Herz-Kreislauf-System kommt so richtig in Schwung, der Rückfluss des Bluts wird verbessert, die Gefäße werden gestärkt. Zudem geht die Verletzungsgefahr im Wasser gegen null, da das Wasser alle Bewegungen abbremst.

Aquawalking

Das Gehen im stehtiefen Wasser mit Bodenkontakt ist bestens geeignet auch für übergewichtige oder ältere Personen, es kann Wiedereinstieg in den Sport sein oder Regenerationstraining. Im Vordergrund steht die Stärkung der Ausdauer, gleichzeitig werden Beine und Rücken gekräftigt. Aqua Nordic Walking, ausgeführt mit speziellen Stöcken, stärkt die gesamte Muskulatur, Ausdauer und Koordination.

Aquajogging

Ein komplett anderes Gefühl beim Laufen: Der Körper schwebt nämlich im Wasser. Hilfsmittel wie eine Weste oder ein Gurt sorgen für den nötigen Auftrieb. Für Jogger eine ganz neue Erfahrung, denn die Laufbewegungen – es darf auf der Stelle gelaufen werden – und die Koordination von Armen und Beinen sind nicht die gleichen wie beim Laufen im Gelände. Mehr Abwechslung ins Training bringen ein Wechsel von Lauf- und Schwimmeinheiten, wobei auch Bahnen gelaufen werden können, oder eine Steigerung der Intensität durch eine Erhöhung der Schrittfrequenz. Fortgeschrittene trainieren ohne Auftriebshilfe oder absolvieren ein Intervalltraining mit schnellen und langsamen Phasen im Wechsel. Aquajogging kann das Lauftraining im Gelände ergänzen oder eine gute Alternative für Laufbegeisterte sein, die einfach mal Rücken und Gelenke schonen wollen und eine neue Herausforderung suchen.

Aquacycling

Beim Aquacycling, auch bekannt als Aquabiking oder Aquariding, tritt man auf einem dem klassischen Ergometer ähnlichen Rad im Wasser in die Pedale. Das den Körper bis zur Brust umströmende Wasser massiert die Muskulatur und sorgt für eine insgesamt gute Durchblutung. Zwar fühlt sich das Wasserradeln leicht an, dennoch werden hier mehr Kalorien verbraucht als bei einem vergleichbaren Indoor-Training, da man zusätzlich gegen den Widerstand des Wassers arbeiten muss. Wer sich dafür interessiert, kann hier ganz nach individuellem Fitnesslevel einen guten Einstieg in den Sport finden.

Aquagymnastik

Wassergymnastik ist eine abwechslungsreiche und vielseitige Sportart: Kraft oder Kraftausdauer werden effektiv trainiert, die Beweglichkeit verbessert sich und gleichzeitig bleiben Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidig. Die aufrechte Körperhaltung kräftigt dabei die Rumpfmuskulatur. Das Work-out lässt sich leicht steigern, indem man zusätzlich mit speziellen Hanteln trainiert oder das Tempo der Übungen steigert. Unerfahrene und Fortgeschrittene finden hier ihre individuelle Herausforderung.

Aquarobic und Aquastep

Die bekannten Bewegungsabläufe aus Aerobic und Step-Aerobic werden ins stehtiefe Wasser verlegt. Aquastep, bei dem wie beim klassischen Step-Aerobic mithilfe eines kleinen Podests, dem Step, zu Musik trainiert wird, kräftigt besonders die Beinmuskulatur, ist aber im Vergleich zum Indoor-Training äußerst gelenkschonend. Auch hier kann nach individueller Kondition trainiert werden: Neulinge starten mit langsam ausgeführten Bewegungen gegen wenig Wasserwiderstand, schnelle Bewegungen dagegen erzielen deutlich höhere Trainingseffekte.

Aquaboxing

Zum Auspowern: Beim auch als Aquadrill bezeichneten Aquaboxing verbinden sich Elemente verschiedener Kampfsportarten wie Punches, Kicks und Kombinationen aus Rechts-links-Bewegungen im stehtiefen Wasser – meist zu rhythmischer Musik. Dieses intensive Ganzkörpertraining verbessert Koordination, Gleichgewicht und Konzentration. Gleichzeitig perfekt zum Stressabbau geeignet.

Sicher abtauchen: Schnorcheln und Tauchen für Anfänger

Bunte Unterwasserwelten mit Lichteffekten durchstreifen, dabei geheimnisvolle Tiere und fremdartige Pflanzen sehen? Klingt verlockend! Doch nicht nur das Tauchen mit voller Ausrüstung in größeren Tiefen im Ozean, auch das Schnorcheln in flachen Gewässern und jeder Tauchgang im Schwimmbecken können abenteuerlich sein.

Während Sporttauchen immer unter professioneller Anleitung erlernt werden sollte, können im Schwimmbecken alle Spaß beim Tauchen haben. Schon Kinder lieben hier die Herausforderung und erlernen das Tauchen auf spielerische Weise. Doch egal, ob im Schwimmbecken, in Seen oder im Meer – tauchen ist nicht frei von Risiken. Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, akzeptieren Sie Ihre persönlichen Grenzen und behalten Sie vor allem Ihre Kinder immer im Blick.

Kopfunter im Wasser

Augen auf, noch einmal Luft holen und los geht’s! Doch ist für viele leichter gesagt als getan. Die Augen unter Wasser zu öffnen kostet oftmals Überwindung, ist allerdings immens wichtig, um die Orientierung zu behalten. Das gilt besonders im Notfall, etwa wenn man ins Wasser fällt. Schwimmbrillen können zwar die Augen – die gerade in gechlortem Wasser leicht brennen oder sich röten – schützen, doch auch das Tauchen ohne Brille und mit geöffneten Augen kann man gut trainieren: Zunächst mit geschlossenen Augen ins Wasser eintauchen, dann die Augen vorsichtig nur einen Schlitz breit öffnen, also gerade so weit, wie es für eine erste Orientierung nötig ist. Wenn das gelingt, die Augen langsam auf normale Weite öffnen.

Manchmal fällt das leichter, wenn man den Kopf nach oben oder nach unten hält. Diese Fertigkeit lässt sich auch gut zu Hause mit klarem Wasser im Waschbecken oder in der Badewanne üben. Auch das Ausatmen ins Wasser und das Anhalten der Luft mit einer behutsamen Steigerung des Lungenvolumens sind wichtige Fähigkeiten für sicheres Tauchen.

Tauchfähigkeiten lassen sich spielerisch verbessern: vom Beckenrand mit den Füßen abstoßen und langsam unter Wasser möglichst weit dahingleiten, durch einen mit gespreizten Beinen gebildeten Tunnel hindurchgleiten, auf einer Treppe im Schwimmbad sich stufenweise immer weiter nach unten setzen, Gegenstände vom Boden des Beckens heraufholen.

Entspannt schnorcheln

Unterwasserwelten lassen sich beim Schnorcheln besonders entspannt erkunden. Das Schnorchelset – bestehend aus Schnorchel, Taucherbrille und meist auch Flossen – sollte gut sitzen, eine kompetente Beratung kann hier hilfreich sein. Flossen sind kein Muss, erleichtern aber das Dahingleiten unter Wasser.

Im seichten, ruhigen Wasser lässt sich die ungewohnte Atmung mit dem Schnorchel, der zunächst über Wasser bleibt, am besten üben. Lassen Sie sich genügend Zeit und üben Sie auch das Ausblasen des Schnorchels, damit Sie nicht in Panik geraten, falls eine Welle Wasser in den Schnorchel drückt.

Im nächsten Schritt werden Bewegung und Atmung koordiniert. Nach einiger Zeit können Sie dann problemlos richtig abtauchen. Ab einer Tiefe von etwa zwei Metern ist der Druckausgleich wichtig, um die Ohren vor einem sogenannten Barotrauma zu schützen. Für den Druckausgleich die Nase mit Daumen und Zeigefinger verschließen und Luft über die Ohrtrompete ins Mittelohr blasen. Oder die Nase mit Daumen und Zeigefinger verschließen und schlucken.

Sportliches Tauchen

Tauchen ist eine begeisternde Natursportart. Für einen ersten Einstieg bietet sich ein Schnupperkurs an. Erfahrene Tauchlehrkräfte zeigen den sicheren Umgang mit der Ausrüstung und begleiten erste Taucherfahrungen. Erkundigen Sie sich im Vorfeld, seriöse Anbieter fordern zu Recht eine professionelle Tauchtauglichkeits­untersuchung ein.

Tauchen ist eine physische und mentale Herausforderung. Der Körper muss mit einer künstlichen Sauerstoffversorgung und ungewohnten Umständen wie niedrigen Temperaturen und erhöhtem Druck zurechtkommen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Lernen. Als Belohnung winken unvergessliche Momente in einer faszinierenden Unterwasserwelt.

Bleiben Sie vorsichtig und überschätzen Sie sich nicht!

  • Tauchen in unbekannten oder trüben Gewässern kann Panikanfälle auslösen.
  • Zu tiefes Tauchen und zu schnelles Auftauchen können im Extremfall zu einem Lungenriss führen.
  • Beim Sporttauchen kann es zu einem gefährlichen Tiefenrausch, der einem Alkoholrausch ähnlich ist, oder infolge eines zu schnellen Auftauchens zur Taucherkrankheit, auch Dekompressions­krankheit genannt, kommen.
  • Giftige Meeresbewohner können genauso wie Boote Verletzungen verursachen.

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