Vitamin-D-Mangel oder nicht?
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Kalzium und den Einbau in die Knochen fördert. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen, bei Erwachsenen Osteomalazie (Knochenerweichung) sowie Osteoporose (Knochenschwund) begünstigen. Darüber hinaus ist eine ausreichende Versorgung wichtig für die Aufrechterhaltung zahlreicher Stoffwechselvorgänge und eine starke Immunabwehr.
Das Robert Koch-Institut, das Bundesinstitut für Risikobewertung und der Berufsverband der Internisten sehen keine weit verbreitete Unterversorgung mit Vitamin D in Deutschland, sie liege lediglich bei etwa 15 Prozent. Die körpereigene Synthese ist im Winter in unseren Breiten zwar unzureichend, doch kann unser Körper auf eingelagerte Depots zurückgreifen. Ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben Personen, die sich nur selten im Freien aufhalten, sowie Ältere, da die Fähigkeit der Haut zur Eigenproduktion mit dem Alter nachlässt.
Anzeichen einer möglichen Unterversorgung:
Abgeschlagenheit, geringe Muskelkraft, Knochen- oder Gliederschmerzen. Ein Bluttest gibt Aufschluss über den Vitamin-D-Spiegel. Einmalig niedrig gemessene Werte bedeuten nicht unbedingt einen langfristigen Mangel. Nehmen Sie nicht auf eigene Faust hoch dosierte Präparate, sondern klären Sie ärztlich ab, ob die Einnahme von Vitamin D für Sie sinnvoll ist. Bei exzessiver Einnahme von Vitamin-D-Präparaten können Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe auftreten. Nahrungsergänzungsmittel in Form beispielsweise von Vitamin-D-Tropfen also besser zurückhaltend einsetzen: Ein Tropfen pro Tag ist völlig ausreichend.
Vitamin D in Nahrungsmitteln:
Das fettlösliche Vitamin steckt hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft, insbesondere in fetthaltigen Fischen (Hering, Lachs, Makrele, Aal), außerdem in Eigelb, Leber, Milch und Milchprodukten. Geringe Mengen liefern auch Pilze (Pfifferlinge, Champignons). Über Nahrungsmittel werden jedoch nur bis zu 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs abgedeckt. Den Löwenanteil an Vitamin D produziert unser Körper selbst. Und dafür braucht er Sonnenlicht.
Sonnenlicht ohne Sonnenbrand nutzen?
Mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) deckt unser Körper über die Haut 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D. Voraussetzung für die körpereigene Bildung des Vitamins ist der regelmäßige Aufenthalt im Freien vor allem zwischen März und Oktober. Dabei sollte das Sonnenlicht etwa ein Viertel der Haut (Arme, Beine, Gesicht, Hände) für 10 bis 25 Minuten bestrahlen. Um keinen Sonnenbrand zu bekommen, vermeiden Sie die pralle Mittagssonne. Oder nutzen Sie ein Sonnenschutzmittel. So ist der Effekt zwar etwas vermindert, doch verhindern Sie so eine Schädigung der Haut.
Wie Vitamin D und Co. unsere Abwehr stärken
Eine starke Immunabwehr schützt uns wirksam vor vielen Infekten. Basis dafür ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, denn sie versorgt uns mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Die verschiedenen Vitalstoffe regen die Bildung von Abwehrzellen an, wirken als Radikalfänger, unterstützen unsere Abwehrreaktionen und schützen uns so vor Infekten. Vitamin D kommt hierbei eine bedeutende Rolle zu.
Vitamin D reguliert als Immunmodulator die Immunantwort, indem es die angeborene Immunabwehr aktiviert und uns vor Überreaktionen unseres Immunsystems schützt, die zu chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen führen können. Killerzellen (T‑Zellen) werden mithilfe von Vitamin D aktiviert, Krankheitserreger können besser abgewehrt werden. Studien zufolge stärkt eine gute Vitamin-D-Versorgung unsere Abwehrkräfte gegen akute Atemwegsinfekte. Quellen in unserer Ernährung sind vor allem fettreiche Seefische und Eier.
Neben Vitamin D haben jedoch noch andere Vitalstoffe eine wichtige Funktion:
- Vitamin C ist ein wirksames Antioxidans und schützt unsere Immunzellen vor Stress. Außerdem aktiviert es die Bildung von weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger wirksam bekämpfen. Quellen: Zitrusfrüchte, alle Kohlsorten, Sauerkraut, Paprika.
- Vitamin A macht Haut und Schleimhäute stark als Abwehrbarriere gegen mögliche Eindringlinge, aktiviert Immunzellen und ist beteiligt an der Bildung von Antikörpern. Quellen: Möhren, Tomaten, grüne Blattgemüse.
- Vitamin E schützt als Radikalfänger unsere Zellen, aktiviert Immunzellen und fördert die Bildung von Antikörpern. Quellen: Nüsse, hochwertige Pflanzenöle.
- Zink aktiviert die Bildung von Abwehrzellen, vernichtet als Bestandteil unseres Immunsystems auch selbst aktiv Krankheitserreger, verbessert die Wundheilung und macht so unsere Haut fit als Barriere gegen Krankheitserreger. Quellen: Fleisch, Fisch, Haferflocken, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte.
- Selen stärkt insbesondere die unspezifische Immunabwehr, erhöht die Aktivität von Abwehrzellen, wichtig für den Zellschutz. Quellen: Nüsse, Linsen, Käse, Fisch.
- Eisen ist wichtig für die Zellbildung und Zellatmung, bei einer Unterversorgung sind die Abwehrzellen weniger aktiv, die Bildung von Antikörpern bleibt eingeschränkt. Quellen: Fleisch, Weizenkleie, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, getrocknete Aprikosen.
Fazit
Unser Bedarf an Mikronährstoffen lässt sich in der Regel über eine gesunde Ernährung decken. Nur bei einem nachgewiesenen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen und nach ärztlicher Absprache ist eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Wer gut versorgt ist, kann seine Immunabwehr nicht durch Vitalstoffpräparate ins Unendliche steigern.
Die Rolle von Vitamin D in der Osteoporose-Vorbeugung
Vitamin D kommt eine Schlüsselfunktion im Knochenstoffwechsel zu, denn nur bei ausreichender Versorgung kann genug Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist daher ein wichtiger Baustein in der Osteoporose-Prophylaxe.
Osteoporose, auch als Knochenschwund bezeichnet, ist eine Erkrankung der Knochen: Knochenmasse wird mit zunehmendem Alter vermehrt ab- und weniger aufgebaut, die Struktur der Knochen verändert sich, ihre Stabilität nimmt ab. Auch Osteomalazie, eine krankhafte Störung der Knochenbildung, kann durch einen Mangel an Vitamin D hervorgerufen werden. Vitamin D ist über den Knochenstoffwechsel hinaus an vielen Körperfunktionen beteiligt. Indem es beispielsweise die Kraft der Muskeln und deren Koordination untereinander verbessert, reduziert es die Sturzgefahr und damit das Risiko für Knochenbrüche.
Einige Risikofaktoren für Osteoporose wie eine familiäre Veranlagung oder ein höheres Lebensalter lassen sich nicht beeinflussen. Dennoch kann jeder für eine wirksame Vorbeugung von Knochenerkrankungen aktiv werden, denn neben einer guten Vitamin-D-Versorgung ist ein gesunder Lebensstil hier mitentscheidend.
Knochenerkrankungen Osteoporose und Osteomalazie
Eine Osteoporose entwickelt sich schleichend, Betroffene nehmen zunächst keine Symptome wahr. Erste Anzeichen können schmerzhafte Veränderung in der Wirbelsäule – verursacht durch Einbrüche der Wirbelkörper – mit einer Verringerung der Körpergröße oder einem Rundrücken sein. Auch Zahnprobleme treten im Zusammenhang mit Osteoporose vermehrt auf. Im fortgeschrittenen Stadium kommt es dann leicht zu typischen osteoporotischen Knochenbrüchen. Oft genügt schon das Anheben einer schweren Tasche oder ein unvermittelter Sturz. Besonders häufig kommt es zu hand- oder hüftgelenksnahen Brüchen sowie Frakturen im Beckenbereich.
Eine Osteomalazie – hier ist die Knochenbildung gestört – geht mit einer Erweichung der Knochen einher. Betroffene leiden unter belastungsabhängigen Knochen- und Gelenkschmerzen und fühlen sich schnell erschöpft. Bei Kindern ist diese Erkrankung als Rachitis bekannt, eine prophylaktische Vitamin-D-Gabe ist hier Standard. Kalzium und Phosphat sind wichtige Grundbausteine für die Knochenbildung. Doch nur bei einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr können diese in die Knochen eingelagert werden.
Knochenerkrankungen wirksam vorbeugen
- Für die Bildung von Vitamin D in den sonnigen Monaten auch in der Mittagszeit kurz in die Sonne gehen.
- Knochengesund ernähren mit kalziumreichen Nahrungsmitteln (Milchprodukte und grüne Gemüse) und solchen, die Vitamin D enthalten (fette Seefische, Eier).
- Untergewicht vermeiden, denn ein geringes Körpergewicht geht in vielen Fällen mit einer geringeren Knochendichte einher.
- Viel Bewegung im Alltag regt den Knochenstoffwechsel an, kräftigt die die Knochen umgebende Muskulatur und verringert durch eine Verbesserung der Koordination die Sturzgefahr.
- Auf Genussgifte wie Alkohol und Nikotin möglichst verzichten, Studien zufolge mindert das Rauchen in jungen Jahren die Knochendichte in späteren Jahren, Alkoholkonsum verstärkt die Ausscheidung von Kalzium und vergrößert die Sturzgefahr.
- Bei einem Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel im Arztgespräch abklären, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.
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