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Die wahre Superbowl

Alles Gesunde hat in einer einzigen, nicht allzu großen Schale oder Food-Bowl Platz: Knusprige Crunchies, wärmendes Porridge, cremige Smoothies mit frischem Obst zum Frühstück; knackiger Salat, bunte Gemüse, Couscous, gebratene Stücke von Hähnchen, Rind, Schwein oder Tofu zum Mittag; gekochte Hirse, rohe Gemüsesticks, Pilze, Garnelen und Sprossen am Abend. Egal ob vegan, vegetarisch, mit Fleisch, Fisch oder Ei, Low Carb oder Rohkost: Die bunte Bowl passt in jedes Ernährungskonzept.

Dazu ist die Bowl ein wahrer Augenschmaus, denn die Bestandteile liegen nicht vermischt in der Schüssel, sondern werden wohlgeordnet in kleinen Grüppchen sortiert. Ein kleines Dressing verbindet die Zutaten, darüber gestreute Nüsse, Saaten oder frische Kräuter bilden das perfekte Finish.

Eine Bowl für Körper und Seele

Nicht ohne Grund ist die Food-Bowl auch als Buddha-Bowl bekannt, denn die an Essenstraditionen in Zenklöstern anknüpfende Schüssel wird immer bis über den Rand hinaus üppig befüllt und erinnert optisch an Buddha-Darstellungen mit großem, rundem Bauch. Doch keine Sorge: Bowls machen nicht dick, im Gegenteil, denn fettiges Fast Food oder überzuckerte Müslis haben darin keinen Platz.

Befüllt wird die Bowl bevorzugt mit frischen Zutaten. Etwa die Hälfte der Schüssel ist für frisches Grünzeug und bunte Gemüsesorten reserviert, den Rest teilen sich Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Proteinen. Ein Dressing mit hochwertigen Ölen rundet das Ganze ernährungsphysiologisch und geschmacklich ab. Eine einzige Schüssel reicht und macht satt, sie enthält alles, was der Körper braucht. Dabei geschieht das Befüllen mit der gleichen Sorgfalt und Achtsamkeit wie das Essen.

Bowls aller Geschmacksrichtungen werden auch in Snackbars oder Supermärkten für eine schnelle Mahlzeit angeboten. Hier empfiehlt sich ein kritischer Blick:

Überwiegen frische Nahrungsmittel wie Salat, Gemüse und Obst?

Finden sich dort überwiegend heimische oder weit gereiste Zutaten?

Werden vorwiegend saisonale Zutaten eingesetzt?

Enthält die Bowl komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide oder Vollkornnudeln?

Sind richtige Fleischstücke enthalten oder Formfleisch wie beispielsweise gekochter Schinken, der aus Fleischstücken zusammengeklebt wurde und daher allerlei Zusatzstoffe enthält?

Welche Zutaten enthalten beigefügte Dressings?

Ist die Haltungsform der Tiere ausgewiesen?

Braucht es Aromen oder andere Zusätze, um den Geschmack aufzupeppen?

Wie ist die Bowl verpackt: in reichlich Plastik oder in einer nachhaltigen Verpackung?

Die Alternative zu all diesen Fragen: selbst machen. Klar, manchmal muss es einfach schnell gehen, doch mit etwas Vorbereitung lassen sich gesunde und leckere Bowls auch zu Hause zusammenstellen. Zum Mitnehmen eignen sich Dosen mit mehreren separaten Fächern, so bleiben die Zutaten frisch und knackig für den perfekten Genuss unterwegs.

Bauanleitung

für selbst gemachte Bowls

Wählen Sie aus Ihren Lieblingszutaten aus. Achten Sie darauf, dass das Verhältnis von Vitalstoffen, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten ausgewogen ist. Durch die unendlichen Möglichkeiten der Zusammenstellung ergeben sich immer wieder neue Geschmacksmomente.

Wertfolle Proteine

Gegarte Fleischstücke, Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Meeresfrüchte, Insekten für Mutige

Frisch und bunt für jede Menge Vitalstoffe:

Salate der Saison wie Feldsalat, Radicchio, Kopfsalate oder Wildkräuter als Basis; verschiedene Gemüsesorten in unterschiedlichen Farben, gedünstet oder roh – wie Möhren, Brokkoli, Kohlsorten, Zucchini, Paprika, Fenchel, Rote Bete, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Lauch, Pastinaken sowie frische Kräuter oder selbst gezogene Sprossen

Gesunde Fette

Öl aus Oliven, Raps, Hanf oder Leinsaat, Avocado, Nüsse, Ölsaaten wie Sesam oder Sonnenblumenkerne (für intensiven Geschmack geröstet), Nussmus

Komplexe Kohlenhydrate

Vollkorngetreide, Couscous, Bulgur, Hirse, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa, Amarant, Buchweizen

Restlos essen

Grundzutaten (gebratenes Fleisch, gekochtes Getreide) am besten gleich für mehrere Tage vorbereiten und kühlen. Bowls eignen sich auch super für die Resteverwertung.

Frühstück, Mittagessen, Abendessen: alles aus der Bowl!

Mit der Bowl lecker und gesund durch den Tag? Kein Problem! Schließlich versorgt Sie die bunte Bowl mit allen wichtigen Vitalstoffen, hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie wertvollen Ballaststoffen. Wir laden Sie ein, sich zum Einstieg von unseren Vorschlägen inspirieren zu lassen. Die Mengenangaben sind, wenn nicht anders vermerkt, jeweils für eine Portion gedacht.

Ordnen Sie die jeweiligen Zutaten sorgfältig nach dem Baukastenprinzip in kleinen Grüppchen in der Bowl an. Das Gemüse jeweils in unterschiedlichen Schnittführungen (Scheiben, Streifen, Ringe, Spalten, Würfel, Stifte) zerteilen. Je nach Rezept werden die Zutaten durch ein Dressing oder ein Topping aus Saaten, Nüssen oder Kräutern für ein harmonisches, alle Sinne ansprechendes Ganzes miteinander verbunden.

Mit der Haferbowl kraftvoll in den Tag

  • 4 bis 5 EL Haferflocken
  • 200 ml Milch, alternativ Haferdrink
  • 1 Handvoll frisches Obst wie Apfel, Birne, Pflaume, Beerenfrüchte, Kiwi oder Orange
  • 1 EL gehackte Hasel- oder Walnüsse, nach Belieben in einer Pfanne ohne Fett geröstet
  • 1 TL Leinsaat, Hanfsamen oder Sesam
  • 1 Prise Zimt
  • etwas flüssiger Honig

Die Haferflocken in der Milch unter Rühren zum Kochen bringen, einige Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Das Obst je nach Sorte in Spalten oder kleine Stücke schneiden. Den Haferbrei in eine Schüssel geben, das Obst und die Nüsse jeweils in Grüppchen darauf anrichten, mit Saaten und etwas Honig toppen, mit Zimt bestäuben und alles in Ruhe genießen!

Würzige Hähnchenbowl

  • 150 g Hähnchenfleisch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 frische Chilischote, in feine Ringe geschnitten
  • 70 g grüne Linsen
  • 1 kleine Handvoll Brokkoliröschen
  • 4 Cherrytomaten, halbiert
  • 2 bis 4 braune Champignons, blättrig geschnitten
  • ¼ gelbe Paprika, in feine Streifen geschnitten
  • 3 bis 4 Salatblätter
  • für das Dressing: 2 EL Naturjoghurt, ½ TL Senf, 1 TL Olivenöl, 1 TL Sojasoße, Salz und Pfeffer
  • für das Topping: 2 EL Erdnüsse (geröstet), 1 Lauchzwiebel (in Ringe geschnitten), 2 EL gehackte frische Kräuter

Das Hähnchenfleisch in feine Streifen schneiden, in einem Esslöffel Olivenöl anbraten, die Chilischote zugeben und beides zusammen knusprig braten. In einem kleinen Topf die Linsen in Wasser garen, kurz vor Ende der Garzeit die Brokkoliröschen zugeben und kurz bissfest mitgaren, zusammen abgießen. Die Zutaten für das Dressing glatt rühren. Die Bowl mit den Salatblättern auslegen. Darauf das Hähnchen, die Linsen und die Gemüsesorten grüppchenweise verteilen. Das Dressing darüber geben, das Ganze mit dem Topping bestreuen und mit allen Sinnen genießen.

Vegane Frühlingsbowl

  • 150 gegarter Vollkornreis
  • 75 g Tofu, gewürfelt
  • 1 kleine Handvoll Blumenkohlröschen
  • 1 bis 2 Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 3 Radieschen, in feine Scheiben geschnitten
  • 1 kleine Möhre, geraspelt
  • frische Rucolablätter
  • für das Dressing: 2 EL Humus, 2 EL Sesamöl, 1 TL Sesamsaat, Salz und Pfeffer
  • für das Topping: 1 EL geröstete Sonnenblumenkerne, 3 Stängel glatte Petersilie (fein gehackt)

Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, beiseitestellen. Den gewürfelten Tofu zusammen mit den Blumenkohlröschen in einem Esslöffel Sesamöl in der Pfanne knusprig braten. Den Reis als Unterlage in die Bowl geben, darauf Tofu, Blumenkohlröschen, Lauchzwiebeln, Radieschen, Möhre und Rucola in kleinen Grüppchen um die Mitte herum dekorativ anrichten. Humus mit dem Sesamöl glattrühren (eventuell etwas Wasser zugeben), mit Salz und Pfeffer würzen und in die Mitte geben. Sonnenblumenkerne und die gehackte Petersilie bilden das perfekte Finish.

Sättigende Salatbowl mit Thunfisch

  • ½ Dose Thunfisch in eigenem Saft
  • einige Blätter Eisbergsalat
  • 1 kleine Handvoll Babyspinat
  • 2 EL gegarte weiße Bohnen (Dose oder Glas)
  • 1 kleine rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • 6 schwarze Oliven (ungefärbt), halbiert
  • ½ Avocado, in Spalten geschnitten
  • ¼ Salatgurke, in Stifte geschnitten
  • für das Dressing: 2 EL Olivenöl, 2 Spritzer Zitronensaft, ½ TL Senf, eine Spur Honig, 1 frisch gepresste Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer
  • für das Topping: frische Radieschensprossen, frischer Schnittlauch (in Röllchen geschnitten)

Die Zutaten für das Dressing gut miteinander verrühren. Die Bowl üppig mit den Eisbergsalatblättern auskleiden. Alle Zutaten nach dem Baukastenprinzip darauf dekorativ anordnen. Das Dressing darauf verteilen und mit Sprossen und Schnittlauch toppen.

Buddha Bowl

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Dose Kichererbsen (400g Füllgewicht)
  • 1 Rote Beete (eingelegt)
  • 1 Zwiebel
  • ½ Brokkoli
  • Koriander
  • Sesam Sauce
  • Salz und Pfeffer

In unserer Videoanleitung zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie einfach sich die leckere Buddha Bowl zubereiten lässt.

Burrito Bowl

  • 1 große rote Chilischote
  • 3 EL Olivenöl
  • 600 g Rinderhackfleisch
  • Salz & Pfeffer
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 4 Tomaten
  • 2 Dosen Mais (à 140 g Abtropfgewicht)
  • 1 Avocado
  • 1 Limette
  • 200 g Schmand
  • 4 Vollkorn-Tortillas (Weizenfladen)

Die Mengenangaben sind für insgesamt vier Portionen gedacht. Wie Ihnen die Burrito Bowl gelingt, zeigen wir Ihnen in unserem Rezeptvideo.

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