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Fit hoch 3

Seilspringen – auch als Rope-Skipping bekannt – und Hula-Hoop sind angesagte Sportarten. Sie eignen sich hervorragend, um sich nach dem Winter wieder für etwas mehr Bewegung zu motivieren. Spielt das Wetter noch nicht mit, wird drinnen trainiert. Sie haben gerade weder Seil noch Reifen parat? Dann versuchen Sie es doch mal mit Indoor-Walking im heimischen Wohnzimmer. Alle drei Sportarten sind effektiv für die Fitness und sorgen für mehr Spaß beim Sport.

Seilspringen: viel mehr als ein Kinderspiel

Bei Kindern sieht Seilspringen so einfach aus: Mit fast unerschöpflicher Energie hüpfen sie über das Seil. Doch als Erwachsener merkt man schnell, wie anspruchsvoll es ist. Deswegen ist Rope-Skipping längst nicht mehr nur ein Kinderspiel, sondern eine eigenständige Sportart. Die Ausrüstung ist überschaubar. Wer nicht nur ein bisschen hopsen, sondern den Kreislauf richtig in Schwung bringen möchte, wählt ein spezielles Rope-Skipping-Seil. Zwar gibt es unterschiedliche Modelle, doch grob lässt sich zusammenfassen, dass damit höhere Geschwindigkeiten möglich sind, die Seilenden nicht in die Hände schneiden und der Spaßfaktor größer ist als mit einem Hanfseil aus dem Baumarkt.

Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie nicht auf Asphalt trainieren. Besser ist ein mitschwingender Boden, wie es ihn in Turnhallen gibt. Zu Hause erfüllt eine Gymnastik- oder Yogamatte den gleichen Zweck. Auch ein Holzboden schwingt leicht und eignet sich deshalb gut. Als Bekleidung genügt normale Sportbekleidung. Einzig die Schuhe sind wichtig: Wählen Sie welche mit einem dämpfenden Effekt. Nach einem kurzen Aufwärmtraining kann es auch schon losgehen. Ob man mit beiden Füßen gleichzeitig abspringt, einbeinig hüpft oder läuft, ist zunächst egal. Wichtig ist, in den Rhythmus des schwingenden Seils zu kommen und möglichst aufrecht zu bleiben. Erst wenn man einfache Sprünge in längerer Abfolge fehlerfrei schafft, sollte man das Training steigern.

Neulinge fangen langsam an: Ein- bis dreimal pro Woche zehn bis dreißig Minuten reichen. Fortgeschrittene können zwei- bis viermal pro Woche dreißig Minuten und länger springen. Denken Sie zwischendurch an Pausen. Denn Seilspringen ist eine effektive Kraft- und Ausdauersportart, bei der sich die Herzfrequenz erhöht, wodurch Stoffwechsel und Fettverbrennung angeregt werden. Je nach Gewicht, dem persönlichen Fitnesslevel und der Intensität des Trainings variiert der Kalorienverbrauch. Im Durchschnitt liegt er bei 130 bis 170 Kilokalorien innerhalb von zehn Minuten. Damit werden mehr Kalorien verbrannt als beim Joggen. Somit kann Rope-Skipping eine ideale Unterstützung beim Abnehmen sein.

Grundsätzlich werden zwar die Knie- und Fußgelenke belastet, doch meistens nicht so stark wie beim Joggen. Dennoch sollten alle, die länger keinen Sport betrieben haben, stark übergewichtig sind, unter Gelenkproblemen leiden oder andere Vorerkrankungen haben, sicherheitshalber das Okay ihrer Ärztin oder ihres Arztes einholen, bevor sie mit dem Sport beginnen.

Mit dem Hula-Hoop-Reifen trainieren

Ein Hula-Hoop-Reifen weckt Kindheitserinnerungen. Doch der bunte Ring kann noch wesentlich mehr: Als Sportgerät eingesetzt, ist mit ihm ein echtes Ganzkörper-Fitness­training möglich. Außerdem mobilisiert diese Sportart die Wirbelsäule, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt wird oder sie gelindert werden. Wer den Reifen schwungvoll um die Taille kreisen lässt, massiert gleichzeitig seine Haut und regt die Durchblutung an. Noch besser funktioniert das mit speziellen Noppen-Reifen. Doch auch ein schlichtes Modell heizt dem Kreislauf mächtig ein.

Zwar werden die Problemzonen um den Bauch am meisten trainiert, doch um den Reifen in Balance zu halten, müssen auch andere Muskelgruppen angespannt werden. Wie bei jeder anderen Sportart sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen. Danach können Sie mit kurzen Trainingseinheiten von zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag beginnen. Anfängerinnen und Anfänger wählen einen großen Reifen. Denn je größer der Reifenumfang, desto einfacher lässt sich das Hullern üben.

Wer zum ersten Mal mit Noppen- oder anderen Fitnessreifen übt, sollte diese in der Anfangszeit zunächst nur für wenige Minuten am Tag kreisen lassen und sich langsam steigern. Körper und Bindegewebe müssen sich erst an die Belastung gewöhnen, und Muskelkater und blaue Flecke sind gerade am Anfang nicht ungewöhnlich.

Die Kleidung sollte eng anliegen, um den Reifen nicht ins Trudeln zu bringen. Es können durchaus einige Wochen vergehen, bis Sie sich mit dem Reifen vertraut gemacht haben. Wenn Sie sich schon sicher darin fühlen, den Reifen kreisen zu lassen, können Sie zwischendurch die Richtung wechseln, durch den Raum gehen oder die Arme nebenbei mit Hanteln trainieren. Und für alle, die das smarte Extra lieben, gibt es Hula-Hoop-Reifen mit Sensoren, um die verbrauchten Kalorien zu zählen oder zum Beispiel die Trainingsdauer zu speichern.

Funfact: Rechtshänder kommen meistens besser zurecht, wenn sie den Reifen nach links drehen, und Linkshänder, wenn sie ihn nach rechts drehen.

Kraftvolles Gehen für die Fitness

Beim Indoor-Walking spielt das Wetter keine Rolle. Denn trainiert wird in der Wohnung auf einer freien Fläche von rund fünf Schritten in verschiedene Richtungen. Geräte braucht man nicht, genauso wenig besondere Sportkleidung.

Selbst auf die Schuhe kann man verzichten: Viele Indoor-Walker absolvieren ihre Trainingseinheiten barfuß. Wichtig ist, aufrecht und locker zu bleiben und bewusst die Arme einzusetzen. Gegangen wird auf der Stelle und im kleineren Umkreis. Dabei wird regelmäßig die Richtung geändert – also mal nach vorn gegangen, dann rückwärts, nach links oder rechts. Eine Trainingseinheit sollte rund fünfzehn bis dreißig Minuten dauern. Wer sie anspruchsvoller gestalten möchte, wechselt in kleinen Takteinheiten zwischen Walken und verschiedenen Fitnessübungen.

Eine weitere Steigerung des Levels sind Hilfsmittel wie Armbänder mit Gewichten, Hanteln oder ein Theraband. Da Indoor-Walking eine sehr schonende Sportart ist, eignet es sich hervorragend für Menschen mit Vorerkrankungen oder Übergewicht. Außerdem hilft das Training dabei, den Kopf freizubekommen – zum Beispiel vor einer wichtigen Prüfung oder nach einem anstrengenden Arbeitstag. Es baut Stress ab und hebt durch die ausdauernde Bewegung die Stimmung.

Das bringt’s

Die nachfolgende Übersicht versteht sich als Anregung und erster Hinweis auf besonders starke Effekte. Je nach Intensität und Aufbau des Trainings können mit jeder der drei Sportarten auch andere Akzente gesetzt werden.

Dranbleiben

lautet die Devise

Wie bei jeder anderen Sportart ist es auch beim Rope-Skipping, beim Hula-Hoop und beim Indoor-Walking wichtig, regelmäßig in Bewegung zu kommen. Das Schöne bei allen drei Trainings ist, dass sie unkompliziert sind und keine Vorkenntnisse benötigen. Und sie machen Spaß! Oft lassen sich sogar die Kinder motivieren. Beim Rope-Skipping gibt es beispielsweise Sprünge, die für zwei Personen konzipiert sind. Und auch beim Hullern oder beim Indoor-Walking lassen sich mit ein bisschen Fantasie Choreografien für mehrere Personen entwickeln. Wer allein sportelt, sollte eine Trainingseinheit abwechslungsreich gestalten, beispielsweise indem zur Lieblingsmusik trainiert wird. Zur Inspiration gibt es außerdem eine Vielzahl von Übungsvideos im Netz. Sobald das Wetter frühlingshaft mild ist, eignen sich Rope-Skipping, Hula-Hoop und sogar das Indoor-Walking für ein Training unter freiem Himmel. Der Sonnenschein und die frische Luft tun nach dem Winter dann auch der Seele gut.

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