8 Übungen für einen gesunden Rücken

Am 15. März ist Tag der Rückengesundheit. Ein guter Anlass, um mal wieder etwas für deinen Rücken zu tun, oder? Einfach Poster downloaden, ausdrucken, in Sichtweite aufhängen, Übungen in den Alltag einbauen, fertig!

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Am 15. März ist Tag der Rückengesundheit. Ein guter Anlass, um mal wieder etwas für deinen Rücken zu tun, oder? Einfach Poster downloaden, ausdrucken, in Sichtweite aufhängen, Übungen in den Alltag einbauen, fertig!

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Schwimmer Viefüßlerstand Unterarmstütz Superman Seitstütz Gesäß dehnen Katze-Kuh Wandsitz
Illustration Rückenübung Schwimmer

Übung 1: Schwimmer

Beanspruchte Muskulatur: Rücken und Gesäß

  • In der Bauchlage sind Arme und Beine schulterbreit ausgestreckt und werden gleichzeitig angehoben.
  • Die Handflächen zeigen zueinander, die Zehenspitzen sind gestreckt.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, mit dem Blick zum Boden.
  • Arme und Beine werden zeitgleich in kleinen diagonalen Paddel-Schlägen bewegt.

Illustration Rückenübung Vierfüßlerstand

Übung 2: Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm-/Beinbewegung

Beanspruchte Muskulatur: gesamter Rücken und Rumpf sowie Schulter und Gesäß

  • Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein gestreckt anheben.
  • Ellenbogen und Knie treffen sich unter der Körpermitte.
  • Arm und Bein wieder strecken und kurz in der Endposition halten.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, mit dem Blick zum Boden.
  • Achte auf eine langsame Übungsausführung!

Illustration Rückenübung Unterarmstütz

Übung 3: Unterarmstütz mit diagonaler Arm-/Beinbewegung

Beanspruchte Muskulatur: Bauch und Rumpf sowie Schulter und Gesäß

  • Im Unterarmstütz diagonal Arm und Bein zusammenziehen und wieder absetzen.
  • Achtung: Bauchspannung beibehalten, um nicht zur Seite zu kippen!

Illustration Rückenübung Superman

Superman mit Tennisball

Beanspruchte Muskulatur: gesamter Rücken sowie Schultern und Gesäß

  • In Bauchlage den Oberkörper anheben und mit gestreckten Armen einen Ball vor den Kopf halten.
  • Führ den gestreckten Arm seitlich nach hinten und nimm den Ball über dem Gesäß in die linke Hand.
  • Führ dann den gestreckten linken Arm mit dem Ball seitlich wieder nach vorne. Lass den Ball mehrmals kreisen.
  • Den Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick bleibt zum Boden gerichtet.

Illustration Rückenübung Seitstütz

Übung 5: Seitstütz

Beanspruchte Muskulatur: Seitlicher Bauch sowie Rumpf, Schultern und Beine

  • In Seitenlage auf einem Unterarm abstützen, wobei sich der Ellenbogen unter dem Schultergelenk befindet.
  • Die Füße liegen aufeinander.
  • Die Hüfte anheben, sodass der Körper von Fuß bis Kopf eine gerade Linie bildet.

Illustration Rückenübung Dehnung der Gesäßmuskulatur im Liegen

Übung 6: Dehnung der Gesäß­musku­latur im Liegen

Beanspruchte Muskulatur: Gesäß

  • In Rückenlage mit aufgestellten Beinen das linke Fußgelenk auf den rechten Oberschenkel ablegen, das linke Knie zeigt nach außen.
  • Mit beiden Händen den rechten Oberschenkel umfassen.
  • Zieh nun das rechte Bein so weit wie möglich zum Oberkörper heran, bis eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürbar ist.

Illustration Rückenübung Katze-Kuh

Übung 7: Katze-Kuh

Beanspruchte Muskulatur: gesamter Rücken

  • Im Vierfüßlerstand: die Arme sind leicht gebeugt und unter den Schultern aufgestellt.
  • Langsamer Wechsel zwischen einem leichten Hohlkreuz (Becken nach vorne kippen) und einem Rundrücken (Becken nach hinten kippen).
  • Die Bewegung erfolgt nur über das Becken.
  • Der Kopf wird langsam mitbewegt, ohne ihn zu stark in den Nacken zu nehmen.

Illustration Rückenübung Wandstütz

Übung 8: Wandsitz

Beanspruchte Muskulatur: Beine und Gesäß

  • Mit dem Rücken an die Wand lehnen und in die Knie gehen, bis die Beine einen 90°-Winkel haben.
  • So lange wie möglich halten.
  • Danach wieder in den Stand hochdrücken.

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Rückenübungen: Wenig kann schon viel bewirken

Die 8 Übungen für den Rücken kannst du dir bei uns downloaden. Du hast keinen Drucker? Mit unserer Videoanleitung siehst du auch, wie es richtig geht.

Mehr Infos rund ums Thema Rückengesundheit findest du in unserem Broschüren-Downloadbereich.

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