Voller Energie in den Tag: So geht‘s

Warum fällt das Aufstehen so schwer?

Für viele von uns endet die Nacht so: Der Wecker klingelt, aber wir kommen nur schwer in Gang. Morgens ist das Bett doch einfach am gemütlichsten, oder? Sich dann noch einmal umzudrehen fühlt sich irgendwie natürlicher an, als in den Tag zu starten. Doch warum ist das Aufstehen am Morgen so schwer? Und weshalb fällt es den einen leichter, aus den Federn zu kommen, als den anderen?

Unsere innere Uhr, unser Biorhythmus, spielt eine bedeutende Rolle bei der Frage, wie energiegeladen wir uns morgens fühlen. Während manche Menschen schon morgens voller Power sind, erleben andere erst am Abend ihre Höchstleistung. Man unterscheidet unterschiedliche Schlaftypen: die Eulen (Spättypen) und die Lerchen (Frühtypen).

Stille dein Schlafbedürfnis

Ob Eule oder Lerche: Willst du fit aus dem Bett steigen, brauchst du genügend Schlaf. Denn im Schlaf baut dein Körper Stoffwechselabfälle ab und kurbelt die Zellerneuerung an. Außerdem stärkt eine gesunde Nachtruhe dein Immunsystem. Es ist also etwas dran, wenn jemand sagt: „Schlaf dich gesund.“

Wichtig ist dabei nicht nur, dass du lange genug schläfst, sondern auch, dass du die erholsame Tiefschlafphase erreichst, die Schlafphase mit der größten körperlichen Entspannung. Deine Muskel- und deine Hirnaktivität sind heruntergefahren, deine Atmung ist ruhig.

Wie viele Stunden Schlaf erwachsene Menschen brauchen, lässt sich nicht pauschal sagen. Das Schlafbedürfnis ist individuell und hängt auch vom Alter ab. Zwischen 5 und 9 Stunden solltest du dir aber gönnen.

Nach einer erholsamen Nachtruhe wird es dir umso leichter fallen, fit in den Tag zu starten. Mit diesen 5 Tipps wird es noch einfacher:

Raus aus den Federn!

Bist du erst einmal wach, vermeide es, zu lange im Bett weiterzudösen – sei es auch noch so gemütlich. Eine Extraportion erholsamen Schlaf verschafft dir deine Snooze-Funktion vom Wecker ohnehin nicht mehr. Im Gegenteil! Der kurze Wechsel von Schlaf- und Wachphasen kann dein Müdigkeitsgefühl noch verstärken und sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken. Wenn du dich stattdessen selbst austrickst und Handy oder Wecker nicht direkt griffbereit am Bett platzierst, musst du aufstehen, wenn der Klingelton nervt. Und schon ist der erste Schritt buchstäblich gemacht.

Lass die Sonne rein

In der hellen Jahreszeit kann dir Tageslicht beim Wachwerden helfen: Ziehe die Vorhänge auf oder fahre das Rollo hoch, öffne das Fenster und lüfte dein Schlafzimmer gut durch. Der frische Sauerstoff ist gut für einen wachen Geist und reduziert die Müdigkeit. Das natürliche Tageslicht bremst außerdem die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kurbelt die Bildung von Serotonin an, dem Wachhormon.

Was aber ist im Herbst und im Winter, wenn es am Morgen noch dunkel ist? Dann kann ein Wecker mit Lichtsteuerung, der das Tageslicht simuliert, zusätzlich das sanfte Wachwerden und einen guten Start in den Tag unterstützen. Das ist natürlich kein Muss, kann für Personen, die in der dunklen Jahreszeit jedoch nur sehr schwer aus dem Bett kommen, einen Versuch wert sein.

Komm in Bewegung

Moderate Bewegung am Morgen ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper und Kopf zu aktivieren. Schon ein bisschen Stretching, einfache Entspannungsübungen oder ein kurzes Workout nach dem Aufstehen können echte Wachmacher sein. Wenn du etwas mehr Sport auf nüchternen Magen verträgst, kannst du deinen Tag z. B. auch mit einer Runde Jogging starten. Danach ab in die Dusche und der Tag kann starten!

Es muss übrigens nicht zwingend Frühsport sein, mit dem du deinen Körper fit hältst. Gesund ist, was dir guttut und zu dir passt. Noch keine Idee, was das sein könnte? Inspiration für Fitness-, Sport- und Gesundheitskurse sowie -reisen findest du in unseren vielseitigen Präventionsangeboten.

Energie am Frühstückstisch

Bestimmt kennst du den Spruch „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Und da ist was dran: Im Schlaf führen wir dem Körper keine Nahrung zu und fasten dadurch zwangsläufig. Nach dem Aufstehen eine ausgewogene Kleinigkeit zu essen versorgt den Körper also mit allem, was er jetzt braucht. Wenn du kannst, nimm dir Zeit fürs Frühstücken – oder bereite dir etwas vor, was du später in der Schule, Uni oder auf der Arbeit essen kannst. Reichhaltige, aber leichte Zutaten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte versorgen deinen Körper mit Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Das verleiht dir den Energieschub, den du für den Tag benötigst. Wie wäre es also mit einem Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüsestreifen oder einem selbst gemachten Müsli, das sich super auch schon am Abend vorbereiten lässt?

Ein einfaches Müslirezept:

• 1 Tasse Haferflocken
• ½ Tasse Nüsse oder Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
• Frisches Obst der Saison (z. B. Beeren, Äpfel, Pfirsiche)
• Naturjoghurt oder fettarme Milch (oder vegane Produkte)
• Etwas Honig oder Ahornsirup
• 2 EL Kokosöl oder ein anderes hochwertiges Pflanzenöl
• ½ TL Zimt
• 1 Prise Salz

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Trink dich fit

Von Tagesbeginn an solltest du genügend trinken. Während der Nacht hat dein Körper Flüssigkeit verloren. 1 Glas (lauwarmes) Wasser oder ungesüßter Tee direkt nach dem Wachwerden gleicht diesen Verlust wieder aus. Verdauung und Nierenfunktion werden angeregt, das Gehirn wird aktiviert.

Auch über den Tag verteilt solltest du regelmäßig Wasser oder kalorienfreie Getränke zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 1,5 Liter am Tag – bei Hitze sind 3 oder mehr Liter täglich für gesunde Menschen kein Problem.

Fazit: Starte voller Energie

Es gibt nicht das eine Rezept für einen guten Start in den Tag. Wenn du aber bewusst auf Erholungsphasen achtest, deinen Körper mit genügend Energie versorgst und aktiv bist, kannst du mit mehr Power aufstehen. Beginne noch heute damit und genieße die positiven Auswirkungen auf deinen Alltag!