Stress abbauen – mit Spaziergängen und Walken

Wie wirkt sich Spazieren­gehen auf die Psyche aus?

Spazierengehen tut nicht nur dem Körper gut, sondern hebt auch deine Stimmung, wirkt belebend und kann sogar deine Kreativität fördern. Gleichzeitig hilft dir die Bewegung, achtsamer mit deinen mentalen Ressourcen umzugehen. Studien zeigen: Bereits eine tägliche Runde um den Block oder durch den nahen Park wirkt sich messbar positiv auf Körper und Psyche aus. Das gilt ebenso für Spaziergänge in der Natur – etwa durch den Wald, über Wiesen oder auf Feldwegen. Galt Spazierengehen früher als Freizeitbeschäftigung der eher älteren Generation, haben spätestens seit der Corona-Pandemie viele Menschen die Freude daran für sich entdeckt – unabhängig vom Alter. 

Deshalb hilft Spazieren­gehen der psychischen Gesund­heit

Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass Spaziergänge und Walken, also zügiges Gehen, Depressionen vorbeugen können. Schon ein einstündiger Spaziergang pro Woche kann das Risiko senken. Aber auch kürzere Runden haben eine spürbar positive Wirkung auf die psychische Gesundheit – auch präventiv. Für Menschen, die bereits an Depressionen erkrankt sind, ist das Spazierengehen ein sanfter Einstieg, um wieder aktiver zu werden und den eigenen Körper besser zu spüren. Vor allem in der Natur fällt es leichter, zur Ruhe zu kommen. Anspannungen können sich lösen, Wut kann abklingen – das wirkt sich positiv auf die Stimmung, die Konzentration und das Selbstbild aus. Wer lieber in Gesellschaft unterwegs ist: Spaziergänge zu zweit oder in der Gruppe stärken zusätzlich das soziale Miteinander – ein weiterer wichtiger Baustein für das seelische Wohlbefinden.

Mehr Gehen, weniger Stress, Angst und Ver­stimmun­gen?

Stress entsteht, wenn wir Situationen als belastend, bedrohlich oder überwältigend erleben. Auch Angst kann die Folge sein – ein natürliches Gefühl, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Typisch sind Symptome wie ein schneller Puls, flache Atmung, Schwindel, Angespanntheit oder innere Unruhe. Bleiben Stress oder Angst dauerhaft bestehen, kann das nicht nur die Lebensqualität einschränken, sondern auch die Entstehung einer Angststörung begünstigen. Auch bei depressiven Verstimmungen zeigt sich ein Teufelskreis: Wer sich psychisch belastet fühlt, wird oft körperlich passiver – was weitere Beschwerden nach sich ziehen kann.

Die gute Nachricht: Bewegung – selbst in kleinen Dosen – kann dabei helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Spaziergänge senken den Stresspegel, fördern die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und unterstützen das seelische Gleichgewicht. Schon eine kurze Runde an der frischen Luft kann helfen, den Kopf freizubekommen und die Balance wiederzufinden.

So integrierst du Spaziergänge in den Alltag

Tägliche Spaziergänge kannst du schnell und einfach in deinen Alltag einbinden

• Gehe kurze Strecken lieber zu Fuß, anstatt mit dem Auto oder E-Roller zu fahren – auch bei schlechtem Wetter
• Verabrede dich für Spaziergänge – in Gesellschaft läuft es sich leichter
• Steig auf dem Arbeitsweg eine Haltestelle früher aus und geh den Rest zu Fuß
• Mittagspause im Job: Auch eine Runde zu Fuß um den Block oder über das Firmengelände zählt auf dein Schrittkonto ein
• Parken: Stelle das Auto weiter weg ab und gehe die restliche Strecke zu Fuß
• Homeoffice: Nutze die Mittagspause für eine Runde durch den Park oder kleine Erledigungen
• Statt Lebensmittel online einzukaufen, kannst du zum Wochenmarkt oder in Geschäfte zu Fuß gehen
• Hör beim Spazierengehen einen Podcast oder ein Hörbuch – oder ruf eine Freundin oder einen Freund an
• Ein Schrittzähler zeigt dir an, wie viel Strecke du machst, und motiviert dich

Gut zu wissen: Jeder Spaziergang zählt und bringt dich gesundheitlich weiter – das zeigen Studien. Viele Fachleute nehmen inzwischen von der 10.000-Schritte-Regel Abstand. Entscheidend ist nicht die exakte Zahl, sondern erst einmal damit anzufangen und in Bewegung zu kommen. Laut Studien reichen bereits 200 min pro Woche – also knapp 3,5 h – Gehen aus, um die psychische Gesundheit spürbar zu stärken. Diese Zeitspanne kannst du beliebig aufteilen, was die Dauer und die Ziele angeht: In lange und kurze Einheiten, in kurze Wege durch dein Stadtviertel oder längere Wochenendtouren in der Natur.

Spazierengehen zum Alltagsritual zu machen, fällt leichter, wenn du es täglich einplanst. Und wenn du Spaß daran hast, dürfen es natürlich auch 5 oder 6 h pro Woche sein. Gehst du lieber walken oder wandern – auch super. Dabei erzielst du sogar einen größeren Trainingseffekt als durch bloßes Gehen. Alle 3 Aktivitäten wirken sich positiv aufs Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat aus.

Deshalb tut uns die Natur besonders gut

Spazierengehen wirkt – und in der Natur ganz besonders. Vor allem der Wald hat einen nachweislich beruhigenden Effekt auf Körper und Psyche. Dieses bewusste Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes wird auch als Waldbaden bezeichnet. Im Vergleich zur Reizüberflutung in der Stadt ist der Wald eine ruhige, reizarme Umgebung: weniger Lärm, saubere Luft, sanfte Geräusche, natürliches Licht. Diese Kombination hilft dem Körper, das Stresshormon Cortisol abzubauen – und aktiviert innere Ruhe. Darüber hinaus tragen wir Menschen offenbar auch eine genetische Komponente in uns, die uns besonders gut im Wald entspannen lässt. Wissenschaftliche Studien zeigen: Waldbaden kann Ängste und Anspannung reduzieren, depressive Verstimmungen lindern und das seelische Wohlbefinden fördern. Auch Achtsamkeit, Meditation oder bewusstes Atmen lassen sich wunderbar in einen Waldspaziergang integrieren.