Ganz easy weg von süß

Du magst gern Süßes, willst dich aber gesund ernähren und greifst deshalb auf Produkte mit Süßstoffen zurück? Dann solltest du umdenken.

Weniger Zucker: Mädchen hält 2 Brokkoliröschen vors Gesicht

Du magst gern Süßes, willst dich aber gesund ernähren und greifst deshalb auf Produkte mit Süßstoffen zurück? Dann solltest du umdenken.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose gesunde Darmbakterien in krank machende verwandeln können. Unmittelbar bemerkbar macht sich das zum Beispiel an Blähungen oder Durchfall. Doch das ist nicht alles: Die durch Süßstoffe entstehenden schädlichen Mikroben können in den Blutkreislauf eindringen und zu Infektionen führen. Der natürliche Süßstoff Stevia (gewonnen aus der Steviapflanze) wiederum ist möglicherweise erbgutverändernd und allergieauslösend. Muss man also, wenn man’s gern süß hat, doch beim Zucker bleiben? Da auch ein Übermaß an Zucker deinem Körper nicht guttut, wäre das selbstverständlich keine Lösung.

Versuch doch mal einen anderen Weg

Reduziere Schritt für Schritt deinen Zuckerkonsum. Gewöhn dich langsam an weniger süße Lebensmittel:

• Ersetze Vollmilchschokolade durch bittere Sorten.

• Trink Infused Water – also frische, mit Wasser aufgegossene Fruchtstückchen – anstatt gesüßte Limos.

• Iss eine Banane statt eines Müsliriegels.

• Kauf keine vorgesüßten Müslis, süß deine Haferflocken lieber selbst, zum Beispiel mit Ahornsirup.

• Verzichte auf zuckerhaltige Joghurts, nimm stattdessen Naturjoghurt, den du bei Bedarf mit ein paar Früchten oder einem Teelöffel Honig dezent süßt.

So trainierst du deinen Geschmackssinn um – und wirst gleichzeitig viel empfänglicher für den Eigengeschmack von Lebensmitteln.

Heißhunger auf Süßes: Gibt es Zuckersucht?

Wenn Süßes unverzichtbar erscheint: Stark Zuckerhaltiges wird umgangssprachlich oft auch als „Nervennahrung“ bezeichnet. Dass in dem Begriff ein Körnchen Wahrheit steckt, ist wissenschaftlich erwiesen. Es tauchen aber auch immer wieder Ratgeber auf, in denen von „Zuckersucht“ die Rede ist. Stimmt das? Kann uns Zucker wirklich süchtig machen? Wir erklären dir, was es damit auf sich hat.

Die Frage, ob zu viel Zucker zu Abhängigkeit oder Sucht führen kann, wird seit Langem kontrovers diskutiert. Tatsächlich weisen die Forschungsergebnisse von Wissenschaftler*innen der Princeton-Universität darauf hin, dass ein gesteigerter Zuckerkonsum auch zu typischen Entzugserscheinungen führen kann. Bis zum endgültigen Nachweis einer Zuckersucht seien jedoch noch viele Untersuchungen notwendig. Einen stichhaltigen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es bis heute nicht.

Viele Wissenschaftler*innen halten es darum aktuell für problematisch, von Zuckersucht zu sprechen – nicht ohne jedoch dennoch vor den Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums zu warnen.

Eine wichtige Rolle bei der Frage, warum gerade Zucker viele Menschen glücklich macht, spielt der körpereigene Botenstoff Dopamin. Er tritt im menschlichen Gehirn auf und hilft Nervenzellen, miteinander zu kommunizieren. Weil Dopamin in bestimmten Bereichen des Gehirns positive Gefühle erzeugt, wird es auch als Glückshormon bezeichnet. Essen wir, schüttet der Körper Dopamin aus.

Dadurch, dass Hungergefühle verschwinden und wir neue Energie verspüren, kann es dazu kommen, dass wir uns „belohnt“ fühlen. Viele Menschen empfinden die Geschmacksrichtung süß als besonders genussvoll, Zuckerreiches lässt bei ihnen den Dopaminspiegel schnell ansteigen. Die Folge: Unsere Psyche fühlt sich schnell besser – zumindest so lange, wie der Dopaminschub anhält.

Dass zwischen dem Gefühl des Verlangens und dem Botenstoff Dopamin ein Zusammenhang besteht, konnten Forscher*innen des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung 2019 nachweisen. Sie boten den Studienteilnehmer*innen einen Milchshake an. Bei den Menschen, deren Verlangen nach dem Shake am höchsten war, wurden hohe Dopamin-Ausschüttungen verzeichnet, sobald der erste Schluck des Shakes im Mund war. Kam der Shake im Magen an, ging bei ihnen der Dopaminspiegel schon wieder spürbar zurück. Daraus schließen die Wissenschaftler*innen, dass die Gefahr bei diesen Menschen hoch ist, dass sie weiteressen, damit das Belohnungsgefühl durch neue Mengen Dopamin zurückkehrt – und nicht, weil sie Hunger haben.

Nicht nur ein ständiges Verlangen nach Süßem ist ein guter Grund, den eigenen Zuckerkonsum zu überdenken. Auch Erkrankungen wie Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies werden laut Einrichtungen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durch zu viel Zucker begünstigt – ein Verzicht hilft also, solchen ernsten Leiden vorzubeugen.

Doch wie kannst du den inneren Schweinehund besiegen und kommst raus aus der Heißhungerspirale? Wichtig ist vor allem ein gleichbleibender Blutzuckerspiegel in deinem Körper. Dieser steigt zunächst sprungartig an, wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die viel Zucker enthalten, fällt aber genauso schnell wieder ab. So entsteht das Bedürfnis, schon wieder etwas essen zu wollen: Heißhunger.

Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte sich nicht nur auf Süßigkeiten konzentrieren. Er ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Softgetränke und Fruchtsäfte, aber auch viele Fertiggerichte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Vergleich: Ein 250-Milliter-Glas normale Cola enthält 27 Gramm Zucker.

Es gilt, beim Einkaufen genau hinzuschauen, was auf der Zutatenliste steht. Nicht immer ist Zucker dort sofort erkennbar, denn es gibt zahlreiche Bezeichnungen, hinter denen sich Haushaltszucker – auch Saccharose genannt – und seine Bestandteile verbergen. Einrichtungen wie die Verbraucherzentrale helfen dir, die unterschiedlichen Süßmacher in Lebensmitteln zu erkennen. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Sirupe sowie Fruchtzucker sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur sparsam verwendet werden.

Damit das Gehirn mit ausreichend Zucker versorgt wird, empfiehlt die DGE 130 Gramm Glukose pro Tag. Zugesetzter Zucker ist hierfür nicht erforderlich, der Stoffwechsel kann Glukose sehr gut aus Stärke gewinnen, wie du sie in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln findest. Mehr als 50 % der Energie, die du täglich als Nahrung aufnimmst, sollten Kohlenhydrate sein. Zur Orientierung: 1 Gramm Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker liefert circa 4 Kilokalorien. Wie viele Nudeln oder Brot du täglich essen darfst, hängt am Ende von deinem individuellen Energiebedarf ab. Dieser fällt je nach Geschlecht, Alter und Muskelmasse unterschiedlich aus.

Hilfe bei der Erstellung eines für dich passenden ausgewogenen Speiseplans bekommst du bei geschulten Ernährungsberater*innen. Die Pronova BKK zahlt dir pro Kalenderjahr bis 150 € für zugelassene Präventionskurse. In unserer Datenbank kannst du nachsehen, welche Angebote es in deiner Nähe oder online gibt.

Der Verzicht auf Süßes kann anfangs schwerfallen – wer sich das schon einmal als Neujahrsvorsatz, zur Fastenzeit oder im Rahmen einer Ernährungsumstellung vorgenommen hat, kennt das. Wer sich dabei erwischt, aus Stress, Langeweile oder als Belohnung zu Zuckerhaltigem zu greifen, kann auch ohne therapeutische Unterstützung versuchen, einen Ernährungsplan ohne oder mit wenig Zucker aufzustellen. Hier sind ein paar Tipps gegen den Heißhunger auf Süßes:

Schlaf ausreichend – Schlafmangel raubt Energie, die dein Körper mit Essen zu kompensieren versucht.
Lass grundsätzlich keine Hauptmahlzeit aus.
Ernähre dich eiweiß-, gemüse- und ballaststoffreich, iss Vollkornbrot und -brötchen aus Dinkel oder Roggen. Vermeide Weißmehlprodukte – auch sie stehen in dem Ruf, Heißhungerattacken zu begünstigen.
Iss langsam. Dein Körper benötigt etwa 15 Minuten, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Wer heißhungrig sein Essen herunterschlingt, hat oft mehr gegessen, als der Körper benötigt.
Spürst du Appetit auf Süßes, iss dies direkt nach der Hauptmahlzeit – dann hast du keinen Hunger mehr und nascht weniger. Enthielt die Hauptmahlzeit ausreichend Ballaststoffe, erhöhst du so die Chance, dass der Blutzucker durch die Nascherei nicht so schnell hochschießt wie sonst.
Trink täglich eine ausreichende Menge an zuckerfreien Getränken wie Wasser oder ungesüßten Tees – für gesunde Menschen werden mindestens 1,5 bis 2,0 Liter täglich empfohlen. Das hilft zusätzlich, den Appetit zu zügeln.
Geschmacksverstärker wie Glutamat regen den Appetit an. Meide Fertiggerichte, asiatisches Essen oder Knabbereien wie Kartoffelchips.
Vermeide es, deinen Körper an süße oder salzige Belohnungen zwischen den Mahlzeiten zu gewöhnen. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, sind ungesalzene Nüsse oder Obst eine Alternative.
Vermeide es, aus Stress oder Langeweile zu naschen. Bei Stress können Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training helfen – bei Langeweile ein Spaziergang.

Gerade in den ersten Tagen nach einer Umstellung gilt: Bleib stark und such dir Unterstützung bei der Familie, im Freundeskreis und bei den Kolleg*innen.

Weitere Informationen rund ums Thema Zucker findest du hier:

Zuckersucht-Selbsttest

Versteckten Zucker erkennen und vermeiden

Weniger Zucker trinken