Pflanzendrink als Milchalternative

Zahlreiche pflanzliche Alternativen gibt es für all diejenigen, die auf Milch verzichten müssen oder wollen. Neben den Klassikern aus Soja, Hafer, Reis und Mandeln halten Drinks auf Basis von Haselnüssen, Hanf, Dinkel, Erbsen und Lupinen nicht nur für eine vegane Ernährung interessante Geschmacksnuancen bereit. Hier die gebräuchlichsten pflanzlichen Milchalternativen im Überblick:

Hafer

Geschmack:
natürliche Süße, vollmundig

Verwendung:
pur, Müsli, kochen, backen

Energie je 100 ml:
40 bis 60 kcal

Verträglichkeit:
sehr gut verträglich

Besonderes:
regionaler Anbau mit kurzen Transportwegen möglich

Soja

Geschmack:
leicht herb, Bohnengeschmack

Verwendung:
Müsli, Desserts, Shakes, zum Aufschäumen geeignet

Energie je 100 ml:
40 kcal

Verträglichkeit:
glutenfrei, für Sojaallergiker ungeeignet

Besonderes:
auf europäische Herkunft achten, enthält umstrittene pflanzliche Hormone

Mandel

Geschmack:
mild-nussig, cremig, leicht süß

Verwendung:
pur, Kaffee, backen, Müsli, Mixgetränke

Energie je 100 ml:
30 bis 40 kcal

Verträglichkeit:
sehr gut verträglich, glutenfrei

Besonderes:
Anbau sehr wasserintensiv, schädigt Bienenvölker (besonders in Kalifornien)

Reis

Geschmack:
neutral bis mild süßlich, leichter Reisgeschmack

Verwendung:
pur, Smoothies, backen, Desserts

Energie je 100 ml:
50 kcal

Verträglichkeit:
sehr gut verträglich, glutenfrei, allergenarm

Besonderes:
viele Kohlenhydrate, wenig Eiweiß

Hanf

Geschmack:
cremig-nussiges Aroma

Verwendung:
pur, Desserts, Pfannkuchen, in Tee oder Kaffee

Energie je 100 ml:
40 kcal

Verträglichkeit:
glutenfrei, sehr gut verträglich

Besonderes:
enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, wenig Kohlenhydrate

Lupine

Geschmack:
eher neutral im Geschmack

Verwendung:
Müsli, Kaffee, Mixgetränke

Energie je 100 ml:
70 kcal

Verträglichkeit:
gut verträglich, für Nuss- oder Sojaallergiker geeignet

Besonderes:
regionale Erzeugung möglich, enthält hochwertige Proteine

Erbse

Geschmack:
leicht cremig, wässriger Geschmack, leicht pelzig

Verwendung:
Smoothies, Müsli, Waffeln, Saucen, Pürees

Energie je 100 ml:
40 kcal

Verträglichkeit:
gut verträglich, glutenfrei, auch für Nussallergiker geeignet

Besonderes:
hoher Proteingehalt, heimischer Anbau möglich

Dinkel

Geschmack:
mild getreidig, fein nussig

Verwendung:
pur, Mixgetränke, kochen, backen, zum Aufschäumen geeignet

Energie je 100 ml:
45 kcal

Verträglichkeit:
gut verträglich, enthält Gluten

Besonderes:
geringer Proteingehalt, heimischer Anbau möglich

Haselnuss

Geschmack:
intensiv nussig, leicht süßlich

Verwendung:
pur, für Süßspeisen, Kakao- oder Mixgetränke, Kaffee

Energie je 100 ml:
30 bis 50 kcal

Verträglichkeit:
gut verträglich, für Nussallergiker nicht geeignet

Besonderes:
enthält gesunde Fettsäuren und Mikronährstoffe Kaloriengehalt schwankend je nach Anbieter

Achtung: Manche Pflanzendrinks enthalten Zusätze wie Stabilisatoren, Emulgatoren, Zucker, Aromen, zugesetzte Vitamine oder Mineralstoffe.

Milch – eine Alternative zu Pflanzendrinks?

Viele Menschen vertragen keine Kuhmilch – oder lehnen sie aus ökologischen oder ethischen Gründen ab. Ob und inwieweit Milch im Ökovergleich zu den Pflanzendrinks mithalten kann, hängt entscheidend von den Rahmenbedingungen der Milchviehhaltung einerseits und von den Produktionsbedingungen der pflanzlichen Alternativen andererseits ab.

So werden für die Herstellung eines Liters Milch circa 700 Liter Wasser benötigt – eingerechnet sind der Wasserbedarf der Futterpflanzen, der Kuh selbst, des landwirtschaftlichen Betriebs und der Weiterverarbeitung der Milch. Dabei ist es zunächst gleichgültig, dass die Futterpflanzen durch Regen bewässert werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Nähe des Produktionsstandortes: Die von einem Hof in der Nachbarschaft geholte Weidemilch ist sicher nachhaltiger als der Mandeldrink aus kalifornischen Mandeln oder der Sojadrink aus südamerikanischen Sojabohnen, kann aber mit dem ebenfalls in der Nachbarschaft produzierten Haferdrink in ökologischer Hinsicht nicht mithalten. Das Thema ist sehr komplex und alles andere als einfach. Noch unübersichtlicher wird es, wenn man die Kohlendioxidthematik einbezieht, weil eben nicht nur die tierhaltende Landwirtschaft, sondern Landwirtschaft generell und vor allem lange Transportwege und Lagerung Kohlendioxid freisetzen.

Ob man Pflanzendrinks oder Milch den Vorzug gibt, bleibt eine Frage der individuellen Entscheidung. In beiden Fällen ist es aber sinnvoll, auf eine Herkunft aus der Region zu achten.

In diesen Varianten kommt Milch in den Handel:

Rohmilch, die gänzlich unbehandelte Urform der Milch mit allen natürlichen Inhaltsstoffen, gibt es nur direkt ab Hof.

Die meiste Milch, die in den Handel gelangt, ist pasteurisiert und homogenisiert:

Die sogenannte Weidemilch stammt von Kühen, die mindestens an 120 Tagen im Jahr auf der Weide grasen dürfen. Sie wird auch als Rohmilch angeboten.

Milch mit natürlichem Fettgehalt enthält mindestens 3,5 Prozent Milchfett, es können aber auch bis zu 4 Prozent sein.

Heumilch ist die Milch von Kühen, die nicht mit Silage oder Gärfutter gefüttert werden, sondern nur mit frischem Grünlandfutter, Heu und Getreide.

Beim Homogenisieren der Milch werden die Fetttröpfchen zerschlagen, damit die Milch nicht aufrahmt – die auf diese Weise veränderte Struktur der Milch ist möglicherweise mitverantwortlich für Allergien und Unverträglichkeiten.

Frischmilch mit dem Zusatz „traditionell hergestellt“ wird pasteurisiert, also auf 72 Grad Celsius erhitzt, und hält sich sechs bis zwölf Tage.

Oft wird Milch heute aber auch noch weiteren Verarbeitungsschritten unterzogen:

Frischmilch mit dem Zusatz „länger haltbar“, auch ESL-Milch (Extendet Shelf Life) genannt, ist durch kurzzeitiges Erhitzen auf 127 Grad Celsius oder Mikrofiltration für die Entkeimung gekühlt etwa drei Wochen haltbar.

Für Milch mit reduziertem Fettgehalt von 1,5 Prozent oder weniger wird das Milchfett zunächst komplett von der Milch abgetrennt, um es dann in genau dem gewünschten Prozentgehalt wieder hinzuzufügen – die Milch enthält deutlich weniger fettlösliche Vitamine.

H‑Milch wird für wenige Sekunden auf mindestens 135 Grad Celsius ultrahocherhitzt und umgehend wieder heruntergekühlt; sie ist ungeöffnet und ungekühlt mindestens sechs Wochen haltbar – dieses Verfahren bedeutet aber einen veränderten Geschmack und etwa 20 Prozent weniger Vitamine.

In laktosefreier Milch wird der für laktoseintolerante Menschen unverträgliche Milchzucker in einem chemischen Prozess aufgespalten.

Die Milch und ihre Inhaltsstoffe

  • Das Milchfett enthält die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
  • Milch liefert auch viele B‑Vitamine, darunter das wichtige Vitamin B12.
  • Kalzium, Jod, Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink stecken in jedem Glas Milch.
  • Milch ist ein gesundes Nahrungsmittel und kein Durstlöscher – sie sollte in Maßen genossen werden, denn ein Glas Vollmilch liefert etwa 130 Kilokalorien; fettreduzierte Milch ist dennoch keine gute Alternative, weil sie deutlich weniger Vitamine und gesunde Fettsäuren, darunter die für die Herzgesundheit so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, enthält.
  • Ungesüßte Milchprodukte genießen: Naturjoghurt mit frischen Früchten ersetzt fertige zuckersüße Fruchtjoghurts.

Ist Biomilch besser?

Eine Umstellung auf Bio ist nicht immer die Lösung – befinden sich in der Nähe keine Biomolkereien, landet die Biomilch dann zum Niedrigpreis in einer der konventionell arbeitenden Großmolkereien. Oft bleibt den Erzeugern nur die Großmolkerei als Abnehmer. Die Großmolkereien wiederum sind dem Preisdruck der Handelsriesen ausgesetzt. Die diktieren den Preis. Der so entstehende enorme Preisdruck hat auf Erzeugerseite ein Hofsterben zur Folge.

Wie lässt sich die Situation verbessern? Man muss sich einfach klarmachen, dass der Hauptverursacher für den Preisdruck nicht irgendeine Großmolkerei oder irgendein Handelsunternehmen, sondern der Verbraucher ist, also wir alle. Wir verlangen im Grunde etwas Unmögliches: Qualitätsprodukte zum Dumpingpreis. Nicht nur bei Milch und Butter, sondern auch bei Fleisch und Fleischprodukten.

Entscheidend ist nicht, dass man von heute auf morgen nur „bio“ und nur „regional“ kauft – entscheidend ist, sich die Zusammenhänge klarzumachen. Eine Änderung im Einkaufsverhalten kann auch schrittweise erfolgen.

Ökobilanz Pflanzendrinks

Pflanzendrinks genießen einen guten Ruf hinsichtlich ihrer Ökobilanz. Klima schützen und den persönlichen ökologischen Fußabdruck verkleinern sind häufig genannte Argumente für den Kauf der Trendgetränke. Doch so einfach ist die Sache leider nicht, denn in die Ökobilanz fließen ganz unterschiedliche Aspekte ein wie Wasserverbrauch, Flächenverbrauch, Gewässerbelastung, Emission von Treibhausgasen und Transportwege. Wir nehmen einige Produkte für Sie genauer unter die Lupe.

Haferdrink: Haferdrink punktet im Allgemeinen mit einer guten Umweltbilanz. Der verwendete Hafer kann regional erzeugt werden, lange Transportwege entfallen, die heimische Landwirtschaft profitiert. Auch in Sachen Treibhausgase, Wasserverbrauch und Gewässerbelastung schneidet Haferdrink gut ab.

Reisdrink: Reis wird überwiegend in Süd- und Südostasien im Nassreisanbau erzeugt. Für ein Kilo Reis werden je nach Lage 2.000 bis 5.000 Liter Wasser für die künstliche Bewässerung benötigt. In den gefluteten Feldern setzen Mikroorganismen Methan frei, neben CO₂ das bedeutendste Treibhausgas. Dazu kommt eine erhebliche Gewässerbelastung durch Düngemittel und Pflanzenschutzmittel. Insbesondere in Europa werden einige Reissorten im Trockenanbau kultiviert, allerdings mit deutlich weniger Ertrag. Für den Käufer bleibt es leider häufig intransparent, woher der für den Reisdrink verwendete Reis stammt.

Mandeldrink: Mandeln werden im Mittelmeerraum und in Kalifornien großflächig angebaut. In jedem Fall wird für den Anbau sehr viel Wasser verbraucht, und das in Regionen, die ohnehin unter großer Trockenheit leiden. Für die Bestäubung der Pflanzen in den riesigen Monokulturen Kaliforniens müssen unzählige Bienenvölker über Tausende von Kilometern herbeigeschafft werden – das ist schlecht für die Umwelt und wegen der verwendeten Spritzmittel und des enormen Stresses auch oft tödlich für die Bienenvölker. In Europa erzeugte Mandeln haben im Vergleich zu kalifornischen eine etwas bessere Ökobilanz, auch aufgrund der kürzeren Transportwege.

Sojadrink: Anders als für Futtermittel stammen die verwendeten Sojabohnen oft, aber nicht immer aus europäischem Anbau. Die Abholzung von Regenwald ist also meist nicht damit verbunden, Sojabohnen gelten hierzulande sogar als Bodenverbesserer. Bioprodukte schonen die Umwelt, denn sie kommen mit weniger Dünger und Pestiziden aus, sind zudem immer gentechnikfrei. Hier entscheidet also die Herkunft und Anbauweise maßgeblich über die Ökobilanz.

Fazit

Eindeutige und für alle Produkte geltende Zahlen gibt es kaum, denn selbst bei einem einzigen Produkt wie Reisdrink hängt die Ökobilanz entscheidend davon ab, ob die verwendete Rohware aus Italien oder Indien kommt und ob der Reis konventionell oder biologisch angebaut wurde. Und eine Angabe auf der Verpackung wie „hergestellt in Deutschland“ bedeutet noch lange nicht, dass die Rohstoffe auch in Deutschland erzeugt wurden.

Letztendlich beruht ein Teil der Ökobilanz auch auf dem Verhalten auf Käuferseite: Fahre ich mit dem Auto für eine Packung Reisdrink in den Supermarkt oder erledige ich den Einkauf zu Fuß oder mit dem Rad ohne E‑Antrieb? Brauche ich das Produkt auf oder gieße ich die Hälfte weg, aus welchen Gründen auch immer? Entsorge ich die Verpackung für die Wiederverwertung oder verschwindet sie einfach im Restmüll?

Kochen mit veganen Milchalternativen

Für alles, was Sie mit Milch oder Sahne zubereiten, gibt es mit Pflanzendrinks eine passende vegane Alternative. Denn sie sind außerordentlich vielseitig, nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Verwendung. Ob Frühstücksbrei oder Müsli, Mixgetränke, herzhafte Lieblingsgerichte, sämige Saucen, süße Desserts, leckere Kuchen oder aufgeschäumt zum Kaffee: Pflanzendrinks sind wahre Alleskönner. Wir zeigen, was man mit ihnen machen kann.

Frühstück: Pflanzendrinks eignen sich wegen ihrer milden Süße hervorragend für einen wärmenden Frühstücksbrei oder vollenden ein kerniges, frisches Müsli. Getränke aus Haselnüssen, Cashews, Mandeln, Macadamianüssen sowie aus Hanf bringen eine deutlich nussige Note ins Frühstück. Drinks aus Soja, Erbsen oder Lupinen sind zwar eher neutral oder können auch leicht bohnig schmecken, sind aber dennoch ideale Begleiter für ein etwas anderes Frühstück.

Getränke: Pflanzendrinks passen immer in Smoothies oder jede Art von Mixgetränk. Ein Mandeldrink harmoniert wegen des marzipanähnlichen Geschmacks super mit frischen Obstmixgetränken. Der leicht süßliche Geschmack vieler Pflanzendrinks macht gemüsige Smoothies, gerade auch solche mit Bittergemüsen, etwas milder im Geschmack. Veganer Milchschaum für Kaffee gelingt mit Soja-, Hafer- und sehr gut mit Mandeldrink, der allerdings auch mal ausflocken kann. Reisdrink ist zum Schäumen eher ungeeignet. Für einen besonders feinen Schaum gibt es beispielsweise von unterschiedlichen Herstellern Haferdrinks mit der Zusatzbezeichnung „Barista“, die speziell zum Aufschäumen entwickelt wurden. Natürlich runden vegane Milchalternativen auch einen würzigen Chai-Tee oder eine kräftige Schwarzteemischung fein ab.

Desserts: Bereiten Sie doch mal Ihr Lieblingsdessert mit einem Getreidedrink aus Hafer oder Dinkel zu, geschmacklich mit Sicherheit sehr überzeugend. Mit veganer Alternative gekochter Pudding allerdings könnte mit der Zeit wieder flüssiger werden, denn bei der Herstellung von Pflanzendrinks werden manchmal Stärke spaltende Enzyme verwendet. Solche Enzyme müssen nicht deklariert werden, wenn sie im Endprodukt praktisch nicht mehr enthalten sind. Sie können aber den oben genannten Effekt mit sich bringen. In diesem Fall auf ein anderes Produkt ausweichen oder den Pflanzendrink selbst herstellen. Auch die Beimischung von Hafer- oder Sojasahne kann zu besseren Ergebnissen führen. Veganes Eis lässt sich mit Pflanzendrinks ebenfalls herstellen.

Herzhafte Lieblingsgerichte: Ein Schuss Sahne rundet viele Gerichte perfekt ab. Das gelingt genauso leicht mit Pflanzendrinks. Anstelle der einfachen Drinks erzielt die Verwendung von Pflanzensahne (im Handel etwa unter der Bezeichnung „Cuisine“ erhältlich) bessere Ergebnisse, da sie einen höheren Fettgehalt hat. Auch für cremige Saucen aller Art ist Pflanzensahne die bessere Wahl. Drinks auf Nussbasis haben einen stärkeren Eigengeschmack und sind daher für herzhafte Gerichte nicht immer die erste Wahl, können aber auch für individuelle Geschmacksnuancen sorgen.

Kuchen, Waffeln, Plätzchen: Backrezepte gelingen auch mit Pflanzendrinks. Einfach die angegebene Menge Milch durch die gleiche Menge Pflanzendrink ersetzen. Produkte aus Soja sowie Reis sind im Geschmack neutral. Hafer oder Dinkel passen wegen ihrer getreidigen Note und natürlichen Süße auch sehr gut zu allen Backwaren. Drinks aus Nüssen oder Mandeln bringen einen leicht nussigen Geschmack mit. Und für das Sahnehäubchen auf dem fertigen Kuchen aufschlagbare Pflanzensahne verwenden.

Pflanzendrinks ganz einfach selbst herstellen

Sie lieben Pflanzendrinks oder probieren einfach gern neue Dinge aus? Pflanzendrinks gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen, leider meist zu erstaunlich hohen Preisen. An den Zutaten kann es kaum liegen, denn zum größten Teil bestehen die Trendgetränke aus Wasser. Doch die industrielle Herstellung ist aufwendig und kommt in vielen Fällen noch nicht einmal ohne allerlei Zusatzstoffe aus.

Werden Sie kreativ und stellen Sie Ihren Lieblingsdrink ganz einfach selbst her! Sie selbst bestimmen die Zutaten. Grundzutaten wie Haferflocken, Mandeln, Sojabohnen oder Reis sind günstig zu haben. Als technisches Equipment benötigen Sie lediglich einen leistungsfähigen Mixer oder Pürierstab. Probieren Sie die Drinks ungesüßt oder geben Sie nach persönlicher Vorliebe etwas Zucker, Honig, Agavendicksaft oder ein anderes Süßungsmittel dazu oder pürieren Sie ein bis zwei Datteln mit.

Haferdrink

80 bis 100 Gramm Haferflocken mit einem Liter Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, anschließend fein pürieren. Geben Sie die Masse durch ein feines Sieb oder ein Tuch. Die aufgefangene Flüssigkeit, Ihr selbst gemachter Haferdrink, hält sich gekühlt etwa drei Tage. Die breiartige Masse ist eine Ergänzung zum Frühstücksmüsli. Für eine glutenfreie Variante einfach glutenfreie Haferflocken (Bioladen) verwenden.

Mandeldrink

200 Gramm Mandeln über Nacht in einem Liter Wasser einweichen. Das Einweichwasser weggießen, die Mandeln zusammen mit einem frischen Liter Wasser pürieren, bis die Mandeln sehr fein sind und die Masse cremig ist. Alles durch ein feines Sieb oder ein Tuch in eine Schüssel passieren. Die aufgefangene Milch bleibt im Kühlschrank drei Tage haltbar. Die Mandelmasse lässt sich zum Backen oder im Müsli verwenden.

Sojadrink

250 Gramm Sojabohnen über Nacht in einem Liter Wasser einweichen, sie sollten am Morgen ihre Größe verdoppelt haben. Die Bohnen abspülen und für einen feineren Geschmack aus der Schale drücken. Nun mit der dreifachen Menge frischen Wassers so lange pürieren, bis die Masse sehr fein ist. Durch ein Sieb oder Tuch passieren, die Flüssigkeit auffangen und anschließend für 15 bis 20 Minuten bei gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, so wird der Drink bekömmlicher und schmeckt weniger bohnig. Der abgefüllte Sojadrink ist gekühlt etwa drei Tage haltbar. Die Sojamasse aus dem Sieb oder Tuch lässt sich für Eintöpfe oder vegane Burger verwenden.

Reisdrink

100 Gramm Vollkornreis in der doppelten Menge Wasser weichkochen. Den gekochten Reis mit einer Prise Salz und 800 Millilitern Wasser pürieren, bis eine homogene Flüssigkeit entstanden ist, je nach Konsistenz noch etwas Wasser zugeben. Die Masse etwa eine Stunde ruhen lassen und anschließend durch ein feines Sieb oder Tuch passieren, die Flüssigkeit auffangen. Den Reisdrink kühlen und vor Genuss gut aufschütteln.

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Wer seine Pflanzendrinks selbst herstellt, kann nicht nur den Geschmack individuell einstellen, sondern spart drüber hinaus Geld und vermeidet Verpackungsmüll. Auch Pflanzendrinks aus anderen Zutaten lassen sich auf ähnliche Weise kinderleicht selbst herstellen.