Vitamin B12 – auch Cobalamine genannt – ist eines von 8 wichtigen Vitaminen aus der B-Familie. Es ist an etlichen Vorgängen beteiligt, u. a. an deinem Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie beim Aufbau von Nervenhüllen, den sogenannten Myelinscheiden. Aber auch bei der Zellteilung und bei der Bildung von roten Blutkörperchen übernimmt der Nährstoff wichtige Aufgaben.
Dein Körper kann Vitamin B12 nicht selbst bilden. Darum ist eine ausreichende Versorgung über die Nahrung wichtig. Treten trotzdem Mangelerscheinungen auf, können z. B. auch chronische Erkrankungen an der Leber, den Nieren oder im Magen- und Darmbereich dahinterstecken. Warum das so ist, ist schnell erklärt: Unser Körper wird durch das Zusammenspiel von Magensäure, Verdauungsenzymen und Transportproteinen mit Vitamin B12 versorgt. Sind diese Prozesse im Magen und Darm gestört, bekommen also auch unser Blutkreislauf und unser Nervensystem nicht genug von dem Nährstoff.
Wenn du ausreichend Vitamin B12 über das Essen aufnimmst und trotzdem ein Mangel entsteht, könntest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt klären, ob auch Medikamente, die du einnimmst, die Ursache sind. Einige Magensäureblocker, Präparate zur Behandlung von Sodbrennen oder von Diabetes stehen in dem Ruf, sich hier negativ auszuwirken.
Außerdem kann dauerhaft hoher Alkoholkonsum einen Mangel an Vitamin B12 auslösen.
Da die Leber große Mengen an Vitamin B12 speichern kann, fällt oft erst Wochen oder Monate später auf, wenn ein Mangel besteht. Folgende Beschwerden können dann auftreten:
Bedenke: Viele der genannten Symptome können auch ganz andere Ursachen haben. Darum solltest du nicht auf eigene Faust lostherapieren, wenn du hinter deinen Beschwerden einen Mangel an Vitamin B12 vermutest. Wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt. Mithilfe einer Blutuntersuchung habt ihr ganz schnell Klarheit.
Wie viel von dem Nährstoff dein Körper täglich bekommen sollte, hängt unter anderem von deinem Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hierfür regelmäßig Schätzwerte heraus: aktuell liegt der Tagesbedarf für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene bei
4 mg. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der DGE-Schätzwert mit 4,5 bis 5,5 mg noch etwas höher. Für Säuglinge und Kinder steigt der Wert mit zunehmendem Alter von 0,5 auf 3,5 mg pro Tag. Ein Tabellen-Tool mit Empfehlungen, welche Nährstoffmengen für dich die richtigen sind, findest du z. B. auf der Website der DGE.
B12 ist das einzige Vitamin, das in einer für uns verwertbaren Form fast ausnahmslos in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das liegt daran, dass nur Bakterien Vitamin B12 bilden können, die im Boden leben und die Tiere beim Grasen auf der Weide aufnehmen. Teilweise wird z. B. Wiederkäuern auch Vitamin B12 ins Futter gemischt.
Besonders viel Vitamin B12 findest du in diesen Lebensmitteln:
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt der Nährstoff oft in zu geringer Menge oder in einer inaktiven Form vor, die unser Körper nicht verwerten kann.
Den geschätzten Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene in Höhe von 4 mg kannst du erreichen, wenn du z. B. die folgende Kombination an Lebensmitteln zu dir nimmst:
Wenn du kannst, solltest du versuchen, deinen täglichen Bedarf an Vitamin B12 über deine Nahrung zu decken. Wer ausreichend Fleisch, Eier und Milchprodukte isst, kann das normalerweise problemlos schaffen. Ernährst du dich vegan oder streng vegetarisch, gehörst du zu den Gruppen, für die ein Vitamin-B12-Präparat eine wichtige Ergänzung ist. Hol dir dafür aber unbedingt ärztlichen Rat ein. So findest du heraus, welches Produkt und welche Dosierung für dich sinnvoll ist.
Unser Tipp: Wenn du zu einer der nachfolgenden Gruppen gehörst, ist ein regelmäßiger ärztlicher Check deiner Vitamin-B12-Versorgung empfehlenswert:
Auch hier gilt: Ohne ärztliche Rücksprache Tabletten einzunehmen, ist nicht ratsam. Etliche frei verkäufliche Präparate sind viel höher dosiert als der Tagesbedarf an Vitamin B12. Zwar scheidet der Körper ein Zuviel davon aus. Wer Nahrungsergänzungsmittel jedoch über längere Zeit überdosiert, riskiert lebensbedrohliche Erkrankungen. Erfahre mehr über das Thema Nahrungsergänzungsmittel.
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